Più del 40% degli italiani soffre d’insonnia, due su tre sono donne e il disturbo aumenta con l’età. Il cattivo sonno ha ripercussioni sulle attività diurne, altera la capacità di reazione, diminuisce il livello di attenzione, con conseguenze più o meno gravi, come errori sul lavoro o incidenti stradali.
Diverse sono le cause dell’impossibilità di dormire, e non sempre sono facili da individuare. Il sonno è un bisogno primario dell’uomo, ma, per quanto riguarda la durata, è molto soggettivo. Ci sono persone che per sentirsi bene hanno bisogno di dormire almeno 10 ore, mentre altre poco più di 3 ore.
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Il sonno può essere disturbato sia da fattori psicologici (come lo stress, l’ansia, la paura o la depressione), o da fattori fisici (scompenso cardiaco, l’iper e l’ipotiroidismo, la menopausa).
Indice
L’importanza di una dieta adeguata
Consultare il medico è sicuramente la prima cosa da fare se l’insonnia vi accompagna da troppo tempo, ma se è un fenomeno sporadico, provate semplicemente a cambiare alimentazione!
Cibi che combattono l’insonnia
Per evitare passeggiate notturne su e giù per il corridoio, o censimenti di pecore immaginarie, è preferibile una cena a base di cibi che contengono triptofano e serotonina ed evitare quelli che contengono caffeina, teina, tiramina e taurina.
La nostra dieta potrà essere comunque molto varia, i cibi che conciliano il sonno sono tantissimi e potremo sbizzarrirci in ricette golose.
I legumi e i cereali contengono triptofano e, se assunti di sera, hanno un effetto calmante. Quindi sì a tutti i tipi di zuppe e paste a base di ceci, fagioli, lenticchie, piselli, fave, farro o avena. Potete ingolosire il piatto con dei crostini di pane integrale o ai cereali e un filo d’olio extravergine d’oliva.
La cena proseguirà con un secondo a base di tacchino, magari cotto alla piastra e condito con il limone. Lo stato di “coma” tipico del giorno dopo il Ringraziamento, raccontato dai film americani, non è dovuto solo alle grandi quantità di cibo, ma anche dalla presenza di triptofano nel tacchino.
Cibi che favoriscono l’insonnia
Sono banditi dalla tavola tutti i formaggi stagionati, parmigiano, grana, pecorino, asiago e simili, gli affettati e le carni insaccate, che contengono un alto livello di tiramina, che ci fa tiene svegli.
L’effetto rilassante dell’alcol e la scelta della frutta
Accompagniamo il tutto da una buona bottiglia di vino o meglio ancora di birra! L’alcol, in piccole quantità (1 bicchiere a pasto) ha un potere sedativo, ma se eccediamo, può avere l’effetto opposto, impedire al corpo di rilassarsi e di abbandonarsi alle fasi profonde del sonno.
Un bel piatto di frutta non può mancare, ma per riposare bene, dobbiamo preferire banane, arance e castagne durante l’inverno, pesche, ciliegie e uva durante l’estate.
Frutta secca e dessert
Sì anche a tutta la frutta secca, mandorle, pistacchi, pinoli, anacardi, noci e nocciole, alle quali non possiamo rinunciare soprattutto durante le feste natalizie!
Ci concediamo anche un dessert, che ci rende sempre di buon umore. Sì al cioccolato, ma solo fondente! Infatti, il cioccolato al latte scatena l’irrequietezza (contiene tirosina, coinvolta nel processo di sintesi dell’adrenalina), mentre quello fondente, ricco di serotonina, aiuta a rilassare il corpo.
E per questa sera niente caffè (contiene caffeina)!
Le tisane rilassanti
Dopo un paio d’ore, prima di coricarci, beviamo una tisana rilassante. Non esiste solo la camomilla, ce ne sono di tanti tipi e per tutti i gusti!
Quella al finocchio aiuta la digestione, l’infuso di fiori d’arancio, menta e melissa sono un ansiolitico naturale, la valeriana ha effetti positivi sull’insonnia e sui disturbi da stress. Dolcificate la tisana con un cucchiaino di miele, che, contenendo glucosio, è in grado di spegnere l’orexina, molecola responsabile del ciclo sonno-veglia.
Ma se proprio non andate d’accordo con le tisane, le nonne insegnano che una tazza di latte caldo con un cucchiaino di miele ha lo stesso effetto!
L’importanza delle porzioni moderate
Un ultimo consiglio, ma non per questo meno importante, moderate sempre e comunque le quantità di cibo. Se è vero che un pasto abbondante provoca sonnolenza, non possiamo impegnare troppo il nostro apparato digerente durante la notte senza pagarne le conseguenze. Altro che passeggiate!
Buon appetito a tutti… ops… Buona notte!
