Che stiate seguendo la Dieta Dukan, la baby food diet, la row diet o semplicemente un’alimentazione sana e naturale, c’è un nemico comune che si nasconde dietro l’angolo e che può portare al fallimento dei vostri buoni propositi, vanificando ogni sforzo: è la fame!
Bisogno primario per eccellenza, la sensazione di fame, l’appetito per intenderci, è l’avversario da battere da parte di chiunque stia cercando di mantenersi in linea. Controllarlo è un sogno proibito. Ma come il corpo regola il meccanismo fame-sazietà? E cosa si può fare per sentirsi più sazi?
Il sistema che regola l’appetito è davvero molto complesso e persino gli scienziati non sono ancora riusciti a carpirne tutti i segreti. Alcuni esperti britannici rivelano i sorprendenti segreti dell’istinto primario della fame, necessario per la sopravvivenza.
È tutta una questione di cervello: Victor Zammit, docente di biochimica metabolica alla Warwick Medical School, spiega che l’appetito è ‘prodotto’ da due sistemi, uno a lungo termine che si occupa di misurare i livelli di leptina (ormone prodotto dalle cellule grasse), uno a breve termine che misura il livello di riempimento di stomaco, intestino e colon.
Ma è il cervello a governare il tutto: se i depositi di grasso aumentano viene incentivata la produzione di leptina, se invece diminuiscono, l’introito calorico viene favorito dalla ridotta secrezione dell’ormone. Quando lo stomaco è vuoto è sempre il cervello a rilasciare la grelina, l’ormone responsabile dell’aumento del senso di fame. La grelina aumenta progressivamente durante il digiuno e diminuisce rapidamente in seguito all’ingestione di cibo. Anche l’insulina gioca un ruolo importante nel sentirsi sazi o affamati. Il suo scopo è quello di trasportare zucchero nel muscolo e nel fegato fino al riempimento delle scorte.
All’arrivo di questi segnali di sazietà al cervello, l’ipotalamo affida la risposta all’ormone alfa-msh (l’ormone che stimola i melanociti), prodotto dall’ipofisi. Il quale, tramite il sistema nervoso autonomo, manda al fegato il segnale di bloccare la liberazione di glucosio e al pancreas quello di ridurre la produzione di insulina. Analogamente, nel caso di sensazione di fame, l’ipotalamo rilascia il neuropeptide Y che esercita un ruolo importante nella regolazione del bilancio energetico, essendo un forte stimolatore dell’assunzione di cibo e dell’accumulo energetico.
Ecco perché le diete non sempre funzionano
Il calo dei livelli di leptina fanno scattare un allarme nel cervello, che segnala al corpo la necessità di mangiare e assumere calorie. Ma come contrastare questo naturale meccanismo bio-chimico? Con l’esercizio fisico, che consente un abbassamento dei livelli di insulina. Durante l’attività fisica si liberano adrenalina e noradrenalina che, se da un lato favoriscono il consumo di acidi grassi liberi a scopi energetici, dall’altro tendono a far abbassare i livelli di insulina.
Dipende, quindi, tutto dagli ormoni: “spesso usiamo l’espressione ‘sentirsi pieni’ , ma non è quello che effettivamente avviene nello stomaco, che ha una capacità davvero enorme“, spiega il professor Stephen O’Rahilly della Cambridge University, “La sensazione di pienezza è generata non dal volume occupato dal cibo ingerito, ma dai suoi nutrienti”. Le cellule nel tratto gastrointestinale registrano le sostanze assunte e in base ad esse producono gli ormoni della “sazietà”. “Se riempissimo lo stomaco ingerendo solo della carta, ad esempio, continueremmo a sentire costantemente fame“.
Come contrastare, quindi, questo meccanismo? Oltre all’esercizio fisico, è necessario prima di tutto ri-allenare l’appetito. Le nostre abitudini alimentari, soprattutto per quanto riguarda gli orari, sono artificiali, impostate razionalmente e spesso lontane dalle vere esigenze primordiali dell’essere umano.
In un certo senso, siamo fatti per mangiare tutto quello che ci capita davanti. Una valida soluzione può essere, quindi, quella di sfruttare i meccanismi visivi, controllando l’ambiente in cui viviamo e liberandolo da possibili ‘tentazioni’. La cosa più semplice da fare, spiega il dottor Zammit, è nascondere il cibo dove non possiamo vederlo. Ma attenti anche alle dimensioni di piatti e bicchieri!.
Fondamentale, aggiunge Zammit, è anche ridurre la quantità dei cibi durante i pasti. Allo stesso tempo dovremmo aumentare il numero di questi ultimi per mantenere un livello di energia il più costante possibile. Mangiare poco, quindi, e più spesso.
In nostro soccorso possono accorrere anche alcuni tipi di cibi che attivano il meccanismo del ‘sentirsi sazi’, come i cereali, che con il loro alto tasso glicemico aumentano il livello di insulina, ma anche cibi proteici e fibre, che attivano gli ormoni “anti-fame”. Ricordate, poi, di bere molta acqua (gli esperti raccomandano almeno 2 litri al giorno) e di spegnere il televisore, che distrae dai segnali lanciati dal corpo e dall’appagante sensazione che deriva dall’atto di mangiare di per sé, stimolandoci a mangiare sempre di più.
E, se proprio volete provarle tutte, iniziate ad immaginare di mangiare… magari funziona!
