Conosci i carnivori? Probabilmente si, così come conosci i vegetariani e i vegani. Ma sapevi che c’è qualcosa nel mezzo?
Conosciuta come dieta semi-vegetariana o flexitariana, questa filosofia alimentare sottolinea l’importanza di mettere le verdure e altri cibi a base vegetale al centro della tua tavola, ma non si aspetta che tu eviti completamente i prodotti animali.
Insomma, probabilmente è questo uno dei modi più sani di mangiare, tanto da essere supportato da numerosi studi scientifici e dalla maggior parte dei professionisti della nutrizione.
Proviamo a fare un po’ di chiarezza!
Indice
Cos’è un semi-vegetariano?
Gli individui che seguono una dieta semi-vegetariana enfatizzano gli alimenti a base vegetale e le fonti di proteine vegetali. Mangiano anche alcuni prodotti animali, ma non molto.
“La loro dieta è ricca di frutta, verdura, cereali integrali, fagioli, noci, semi, legumi e oli salutari per il cuore, come l’olio d’oliva. Tuttavia, include anche alcune proteine animali, a seconda delle preferenze dell’individuo”
dice Kailey Proctor, un dietista nutrizionista presso il Leonard Cancer Institute del Providence Mission Hospital a Orange County, California.
“Per esempio, un semi-vegetariano può mangiare pasti vegetariani durante la settimana, ma quando va a mangiare fuori ordina il salmone. Oppure mangia pollo solo un paio di volte durante la settimana. Come dice il nome, è una dieta molto flessibile“, dice.
“Sembra esserci una vasta gamma di persone che si considerano semi-vegetariane“, concorda Janine Souffront, dietista registrata e supervisore dell’educazione alla salute con il L.A. Care Health Plan, “da quelli che fanno i lunedì senza carne a quelli che mangiano prodotti animali solo se sono a casa di amici, in un’uscita occasionale al ristorante o mangiano tacchino il giorno del ringraziamento”.
Quali sono i vantaggi della dieta semi-vegetariana
Se ben pianificata, la dieta può descrivere un modello alimentare sano che include tutti i gruppi alimentari. Le diete semi-vegetariane sono considerate uno dei modelli alimentari più sani; alcune note diete semi-vegetariane sono la dieta mediterranea e la dieta DASH, che sono entrambe costantemente in cima alla classifica generale delle migliori diete.
“L’adozione di un modello alimentare semi-vegetariano può aiutare le persone a incorporare più pasti a base vegetale nella loro dieta, senza la pressione di conformarsi a un modello alimentare completamente vegetariano o vegano“, nota Souffront.
Questo piano alimentare si allinea anche con le linee guida dell’American Institute for Cancer Research per la prevenzione del cancro e la sopravvivenza, dice Proctor. Gli alimenti a base vegetale forniscono un’ampia varietà di vitamine, minerali, antiossidanti e sostanze fitochimiche che sono importanti per la salute generale.
Di particolare rilievo è l’alto contenuto di fibre della dieta, che si trova in frutta, verdura, cereali integrali e fagioli.
“Non solo la fibra aiuta a regolare i movimenti intestinali, ma riduce anche il rischio di cancro gastrico e colorettale“, dice Proctor.
Ci sono rischi e pericoli?
Come la maggior parte delle diete vegetariane, compresa questa, un pericolo comune è che la persona si basi troppo pesantemente su un gruppo di alimenti a scapito di un corretto equilibrio nutrizionale.
“Alcuni possono mangiare troppi cibi a base di cereali o amidacei con un apporto minimo di frutta, verdura e proteine, diventando quello che si potrebbe chiamare un ‘carbotariano'”, dice Souffront.
Qualsiasi dieta che si concentra troppo su uno o due gruppi di alimenti a scapito di altri rischia di lasciare qualcuno a corto di nutrienti essenziali che comprendono un piano alimentare veramente equilibrato.
Ricordiamo inoltre come non tutte le verdure siano “nutrizionali”. Una patatina non è una patata. Una torta può essere vegetariana o addirittura vegana, ma questo non la rende sana.
“Quando gli individui consumano più cibi lavorati che cibi interi, li mette a rischio di carenze (nutrizionali)”, sottolinea Proctor. “Non solo, la maggior parte di questi alimenti trasformati e rispettosi delle piante sono più densi di calorie e meno nutrienti, quindi facili da consumare in eccesso e portano a un aumento di peso nel tempo”. Alla fine della giornata, le patatine sono sempre patatine e i biscotti sono sempre biscotti, anche se fortificati con farina di fagioli. Preferirei che la gente mangiasse fagioli veri“.
Come iniziare a mangiare in modo semi-vegetariano
Le persone che vogliono ridurre l’uso di prodotti animali, sia per la salute, sia per preoccupazioni etiche o ambientali, ma vorrebbero mantenere la possibilità di mangiare quei prodotti occasionalmente, sono le più propense a scegliere questo tipo di dieta.
“Possono iniziare in qualsiasi modo si sentano a loro agio“, dice Souffront. “Molte persone iniziano tagliando prima le carni rosse e spostandosi gradualmente verso una dieta prevalentemente vegetariana. Altri scelgono di usare i prodotti animali per insaporire, quindi possono saltare le verdure con un’oncia di tacchino affumicato invece di mangiare una bistecca“.
Proctor suggerisce anche di iniziare lentamente, soprattutto se non si è abituati a mangiare molta frutta, verdura, cereali integrali e fagioli:
“Il punto di essere semi-vegetariani o flexitariani è che si tratta più di una modifica dello stile di vita che di una dieta alla moda che finisce dopo un certo periodo di tempo. Fare troppo e troppo presto può sopraffare gli individui, inducendoli a ritornare alle loro abitudini“.
Proctor dice che coloro che vogliono seguire una dieta flexitariana iniziano aggiungendo una o due porzioni di frutta o verdura al giorno per una settimana, e poi rivalutano.
“Internet ha anche bellissime ricette a base di piante, il che rende più facile incorporare più verdure. Il punto di questo modo di mangiare è ancora quello di godere di ciò che si vuole mentre si ottiene la nutrizione di cui il corpo ha bisogno“, dice Proctor.
Chi non dovrebbe mangiare in questo modo?
Le persone a rischio di disordini alimentari – come anoressia, bulimia e altri modelli alimentari malsani – dovrebbero essere prudenti ed essere sicuri di fare cambiamenti nella dieta per le giuste ragioni e non per fattori psicologici.
Proctor aggiunge che, per coloro che sono in cura per malattie importanti o che hanno appena subito un intervento chirurgico importante, può essere difficile soddisfare tutte le loro esigenze proteiche se mangiano solo proteine di origine animale con parsimonia.
“Non che non si possa fare, richiede solo più pianificazione e attenzione nel combinare proteine di origine vegetale e scegliere proteine di origine animale di alta qualità, poiché queste due popolazioni hanno un maggiore bisogno di proteine“, dice.
Quando servono gli integratori?
Se la dieta è ben equilibrata, non c’è bisogno di integratori.
“Ma consiglierei di discutere il cambio di dieta con il proprio medico o con un dietologo nutrizionista per assicurarsi che sia così“, consiglia Souffront. “Se ci sono bambini in casa o qualcuno è incinta o in allattamento, raccomanderei loro di cercare un consiglio professionale sulla pianificazione dei pasti e sull’integrazione per evitare una possibile anemia da carenza di ferro“.
Proctor dice che, a seconda della quantità e della frequenza di assunzione di proteine animali, si potrebbe prendere in considerazione l’assunzione di un integratore di vitamina B12, perché questa vitamina si trova solo nelle proteine di origine animale e il nostro corpo non può produrre B12 da solo.
La vitamina D è anche un’altra vitamina di cui considerare l’integrazione perché, in generale, la maggior parte delle persone è carente, dato che la “vitamina del sole” non si trova in molti alimenti. Tuttavia, se si sta assumendo una varietà di frutta, verdura, cereali integrali, proteine animali magre e adeguate proteine vegetali, la dieta non dovrebbe richiedere ulteriori integratori.
Come iniziare
“Se fatto correttamente, questo è un modo molto sano di mangiare. Si allinea con molte organizzazioni sanitarie e diete basate sull’evidenza come l’American Heart Association, American Institute for Cancer Research, la dieta DASH e la dieta mediterranea”, dice Proctor.
In ogni caso, “suggerisco di consultare un dietologo nutrizionista“, dice Souffront.
