Ma chi l’ha detto che essere veg, vegetariani o vegani che sia, significhi per forza andare incontro a carenze di ferro? Le cose, infatti, non stanno così, anzi. Un’alimentazione basata su ingredienti 100% vegetali è molto ricca di ferro, nutriente essenziale perché parte dell’emoglobina, potenzialmente anche più elevata rispetto ai non-vegetariani. L’importante è sapere dove trovarlo e quali sono i trucchi per assimilarlo.
Negli alimenti, in effetti, si trovano due diverse forme di ferro: ferro eme e ferro non-eme. Il ferro eme è presente in carne e pesce, mentre quello non-eme è presente in frutta, verdura e cereali, ma viene assorbito con più difficoltà. Ora, come spiega la Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, la RDA (Recommended Dietary Allowance) per il ferro è 10 mg al giorno per gli uomini e le donne in post-menopausa e di 15 mg al giorno per donne in età fertile (le donne necessitano di una quantità di ferro maggiore per reintegrare le perdite di questo minerale durante le mestruazioni).
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Una dieta variata, che presti attenzione agli alimenti che si assumono, costituisce un buon punto di partenza per l’assunzione di sufficienti quantità di ferro. Fagioli secchi, verdure a foglia verde scuro, melassa, bulgur sono buone fonti vegetali di ferro. Ecco ben 15 alimenti di origine vegetale con i più alti contenuti di ferro:
1. Barbabietole cotte (1/2 tazza): 1,4 mg
2. Bulgur cotto (1 tazza): 1,8 mg
3. Cardo Swiss cotto (1/2 tazza) 2 mg
4. Cioccolato fondente (100g): 17 mg
5. Concentrato di pomodoro : 3,9 mg
6. Fagioli bianchi (1/2 tazza) di 3,9 mg
7. Fichi secchi (5) 2,1 mg
8. Lenticchie cotte (1 tazza) 6,6 mg
9. Melassa (1 cucchiaio): 3,5 mg
10. Pesche secche (6 metà): 3,1 mg
11. Quinoa (un etto abbondante): 4 mg
12. Semi di zucca (28 g): 4,2 mg
13. Soia (1/2 tazza): 4,4 mg
14. Spinaci cotti (1/2 tazza): 3,2 mg
15. Spirulina (1 cucchiaino): 5 mg
Ma occhio: il nostro organismo assorbe solo dal 2% al 20% del ferro disponibile da fonti vegetali. Per aumentarne l’assorbimento, è sufficiente assumere un frutto o una verdura ricca di vitamina C ad ogni pasto, continua ancora la Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana. Agrumi, verdure a foglia, pomodori e fragole sono buone fonti di vitamina C.
Ecco, allora, 5 consigli per favorire l’assimilazione del ferro:
Indice
Mangiare le seguenti verdure
Broccoli, cavolini di Bruxelles, cavoli, cavolfiore, verdure a foglie verde scuro, kohlrabi, patate (bianche o americane), peperoni dolci, pomodori.
Mangiare frutta ricca di vitamina C
Melone, succo di mirtillo nero, pompelmo, guava, melone “honeydew”, mango, arancio, papaya, fragole, mandarino, anguria.
Eliminare caffè e te durante i pasti
In particolare quelli che contengano quantità significative di ferro. È stato dimostrato che il caffè diminuisce l’assorbimento del ferro del 39% e il te del 64%. Si ritiene che ciò sia dovuto alla presenza di tannino e di altre sostanze che si legano al ferro e lo rendono meno assimilabile. E se proprio dovete bere un caffè, fatelo almeno un’ora prima del pasto, per evitare che interferisca con l’assorbimento del ferro.
Utilizzare recipienti di ferro e ghisa per la cottura degli alimenti
Può aumentare significativamente il contenuto di ferro dei cibi, soprattutto se si cucinano cibi acidi come i pomodori, aceto, vino rosso, limone, succo di lime.
Nel caso non siate certi di assumere ferro a sufficienza
Sottoponete la vostra dieta ad un dietologo o nutrizionista autorizzato.
