Quando sei sul divano a guardare una serie TV, molto probabilmente stai facendo qualcos’altro nello stesso tempo: leggere un libro, navigare sul tuo smartphone o mangiare degli snack non proprio salubri. Mangiare mentre si fa altro può portare a delle abitudini non salutari.
“Non ci concentriamo su cosa mangiamo, su di cosa sa il cibo o su come lo gustiamo,” dice la dietista Maxine Smith, RD, LD.
Questo tipo di consumo distratto è comune.
“Mangiare in modo non consapevole è molto facile da fare. Il cibo è una parte così integrante della vita quotidiana ed è così facilmente accessibile,” osserva Smith.
Tuttavia, se praticato regolarmente, il mangiare distratto non è un’abitudine positiva. Potresti consumare più cibo di quanto ti rendi conto, o abituarti a mangiare anche quando non hai fame.
Adottare una pratica nota come mindfulness eating (alimentazione consapevole) può aiutarti a ritrovare la giusta via.
Indice
Ma cos’è la mindfulness eating?
Smith spiega che il concetto di mindfulness eating o alimentazione consapevole deriva dalla teoria e dalle pratiche della mindfulness, che incoraggiano le persone a rallentare, vivere nel momento e prestare attenzione alle proprie azioni.
“L’alimentazione consapevole si concentra sul perché e sul come mangiamo, a differenza di molte diete, che si concentrano più su cosa mangiare, quanto mangiare, forse anche quando mangiare,” afferma Smith. “È un approccio molto più interno che esterno.”
La mindfulness eating è radicata nel pensare attentamente e analizzare le tue scelte.
“Parte dell’alimentazione consapevole è considerare il perché — qual è la mia intenzione nel mangiare?”
spiega Smith. Questo tipo di riflessione è importante perché porta a scelte alimentari più deliberate e personalizzate.
“Stai davvero pensando ai tuoi valori e perché è importante per te personalmente mangiare in modo salutare,” dice Smith. “Potrebbe essere per migliorare la tua salute, per migliorare la tua energia e la digestione, o perché i tuoi vestiti non ti stanno più bene e non vuoi comprare un nuovo guardaroba.”
Imparare a mangiare in modo consapevole riflette anche un cambiamento di prospettiva.
“È un approccio molto più potenziante rispetto a uno di privazione,” afferma Smith. “Stai riprendendo il controllo sul cibo invece di lasciare che sia il cibo a controllare te.”
I benefici della mindfulness eating
In generale, l’alimentazione consapevole ci porta a scegliere cibi più nutritivi, migliorando così le nostre abitudini alimentari. Ma abbracciare le tecniche di mindfulness eating offre molti vantaggi oltre alla buona salute.
Promuove un maggiore godimento e apprezzamento del cibo
Ricordi quanto è buono il primo assaggio di gelato ogni estate? La mindfulness eating può darti quella sensazione positiva tutto l’anno — e, come bonus aggiuntivo, puoi ottenere soddisfazione con porzioni più piccole.
“Uno dei maggiori benefici dell’alimentazione consapevole è che effettivamente godiamo di più del cibo, ma in quantità minori,” dice Smith. “Se impari a gustare i cibi e a coinvolgere tutti i suoi diversi aspetti sensoriali, sarai soddisfatto con un cono piccolo invece di uno con doppia pallina di gelato.”
Come bonus aggiuntivo, le pratiche di alimentazione consapevole possono anche aiutarti ad avere più gratitudine per il cibo sul tuo tavolo.
“Le pratiche includono concentrarsi sull’apprezzamento del cibo e da dove proviene, così come apprezzare tutti coloro che hanno contribuito a produrre quel cibo,” dice Smith. “Svilupperai anche un senso di gratitudine per tutti i modi in cui beneficia il nostro corpo, quindi avrai un apprezzamento più positivo per il cibo.”
Aiuta a controllare le voglie
Smith descrive la pratica dell’alimentazione consapevole come un “ripristino del disco rigido del tuo cervello. Inizierai a rispondere diversamente agli stimoli alimentari.” Ad esempio, potresti notare che stai lasciando andare le voglie di cibo non salutare e, invece, formando nuove abitudini salutari.
Migliora la digestione
La tua bocca contiene enzimi che ti aiutano a iniziare la digestione del cibo mentre mastichi. Quando mangi in modo consapevole, sei incoraggiato a mangiare più lentamente e a masticare bene i tuoi cibi. Di conseguenza, digerisci il cibo prima — e più efficacemente.
“Se qualcuno ha problemi di digestione, mangiare più lentamente può aiutare immensamente,” dice Smith. “Molte pratiche di alimentazione consapevole includono masticare bene i cibi, il che aiuta anche i processi digestivi.”
Aiuta a regolare i modelli di alimentazione
In passato, probabilmente hai iniziato a mangiare snack anche quando eri sazio, o hai mangiato così tanto a cena da sentirti scomodamente pieno. L’alimentazione consapevole è un modo per rimettere in carreggiata le tue abitudini alimentari aiutandoti ad ascoltare meglio i segnali di fame o sazietà.
“Praticare l’alimentazione consapevole ci guida su quando iniziare e smettere di mangiare basandoci su segnali interni,” dice Smith. “Aiuta anche con l’alimentazione emotiva e i modelli di alimentazione disordinata.”
Questo include disturbi alimentari comuni come l’abbuffata, aggiunge.
Supporta la gestione del peso
Un altro risultato dell’ascolto dei segnali interni del tuo corpo è lo sviluppo di migliori tecniche di gestione del peso. Invece di misurare la tua fame con misure esterne, come la quantità di cibo nel piatto o le calorie che stai consumando, ti affidi a ciò che il tuo corpo ti sta dicendo.
“L’alimentazione consapevole può essere estremamente liberatoria,” dice Smith. “Se diciamo che non mangeremo mai più qualcosa, mettiamo il cibo su un piedistallo e lo rendiamo ancora più desiderabile,” nota Smith. “Ma se incorporiamo un po’ di quello nel nostro modello alimentare e lo mangiamo in modo consapevole, potremmo scoprire, ‘Oh, siamo soddisfatti con solo un po’ di quello e non è così allettante come il nostro cervello ci fa credere.'”
Avere un atteggiamento più positivo verso il cibo e noi stessi
Col tempo, è facile sviluppare un rapporto non salutare con il cibo. La mindfulness eating aiuta a disfare abitudini o atteggiamenti negativi radicati da tempo.
“L’alimentazione consapevole è un approccio amorevole e privo di vergogna verso il mangiare,” dice Smith. “Stai sostituendo quelle cose da fare e da non fare nel mangiare, o applicando implicazioni morali al cibo, con un atteggiamento di esplorazione e curiosità.”
Come praticare la mindfulness eating
Poiché gran parte dell’alimentazione consapevole implica cambiare il tuo cervello e la tua prospettiva, ci sono alcuni passaggi concreti che puoi intraprendere per iniziare a seguire la mindfulness eating.
Pratica esercizi di mindfulness eating
Credici o no, puoi fare esercizi di mindfulness eating per aiutare a mettere in moto il tuo cervello.
“Abbiamo fatto lezioni dove una persona pratica essere consapevole mentre mangia uno snack particolare,” dice Smith. “Si isolano da tutte le distrazioni, prestano attenzione a tutte le implicazioni e gli aspetti sensoriali del cibo e praticano il saperlo gustare.”
Insieme a questo, sviluppare un approccio non giudicante a ciò che mangi — in altre parole, il cibo non è né “buono” né “cattivo” — è fondamentale.
“Vuoi anche prestare attenzione a come quel cibo può aiutarti a sentirti a breve termine,” dice Smith. “Quel cibo mi fornisce energia, o mi provoca una forte voglia di mangiarne di più? Ma non stai giudicando quel cibo come buono o cattivo.”
Cambia il tuo atteggiamento verso il cibo
Avere un atteggiamento positivo verso l’alimentazione è anche cruciale, sottolinea Smith.
“Se hai un atteggiamento negativo, o se ti senti privato, è molto probabile che fallirai,” dice. “Quindi, se dici, ‘Non posso mangiare qualcosa,’ fermati a dire questo e trasformalo in una dichiarazione positiva: ‘Scelgo di non mangiare quello.'”
Metti insieme un piano alimentare quotidiano
Entra in ogni giorno con un piano alimentare dedicato che indica cosa vuoi mangiare ad ogni pasto. Smith dice che questo piano dovrebbe coprire cibi salutari, così come cibi che potrebbero non essere altrettanto nutritivi.
“Puoi avere quelle indulgenze occasionali, ma sono indulgenze pianificate,” dice Smith. “Se entri nel giorno con un piano, includi alcuni di quei cibi più calorici o meno salutari, magari in quantità minori o meno spesso.” Lei aggiunge che questa proporzione va bene perché puoi ottenere la maggior parte dei nutrienti giornalieri di cui hai bisogno se mangi in modo salutare “circa l’80%, l’85% del tempo.”
Basta non mettere troppa pressione su te stesso aspettandoti la perfezione ogni giorno.
“Usa quel piano più come un GPS,” dice Smith. “Se vogliamo arrivare in un luogo, è molto più probabile che ci arriviamo, e ci arriviamo in tempo, se abbiamo quel GPS. Potremmo avere qualche deviazione lungo il cammino, ma più velocemente torniamo in carreggiata, meglio è. E avere un piano alimentare entrando nel giorno ci aiuterà a arrivarci molto prima.”
Programma pasti più piccoli
Tra impegni lavorativi e familiari, potresti trovarti a mangiare solo uno o due grandi pasti giornalieri invece di distribuire il tuo consumo di cibo durante l’intera giornata.
“Il tuo stomaco può effettivamente distendersi (gonfiarsi) e poi hai bisogno di più cibo per avere quella sensazione di sazietà,” dice Smith.
Per disfare questa abitudine, programma pasti più piccoli a circa tre ore di distanza l’uno dall’altro.
“Questi possono essere un mini-pasto, come uno yogurt e un pezzo di frutta e una piccola manciata di noci,” dice Smith. “Non deve essere un pasto formale. È più avere qualcosa che ti porti avanti, così non vai troppo a lungo senza mangiare e vai al pasto successivo affamato.”
Potresti aver bisogno di programmare più di questi pasti all’inizio fino a quando non ti abitui a questa routine, o portare con te degli spuntini se sai che sarai in giro.
Cercare persone responsabili
Smith dice che i gruppi di supporto, sia in persona che virtuali, sono un modo inestimabile per aiutarti a mantenere la responsabilità mentre intraprendi un viaggio di mindfulness eating.
“Nessuno conosce meglio di cosa stai passando di altri che si trovano nella stessa situazione,” dice Smith. “Altri hanno sperimentato e praticato strategie che possono essere state benefiche per loro, e possono trasmettere quella conoscenza a te.”
La combinazione di supporto esperto e pari in questi gruppi è anche benefica, aggiunge.
“Non c’è niente di più importante che sentirsi capiti, che qualcun altro è stato nelle tue scarpe prima. E, credimi, ci sono molti altri che stanno vivendo esattamente le stesse cose che stai vivendo tu.”
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Come mantenere la mindfulness eating
Può sembrare opprimente cercare di adottare le pratiche di alimentazione consapevole da solo.
“Come ho detto prima, il cibo è ovunque,” dice Smith. “Tutti stanno cercando di farci mangiare di più.”
Avere un sistema di supporto che ti incoraggi — un amico leale o un membro della famiglia — e che supporti ciò che stai facendo può aiutare.
“Ci sono molti spingitori di cibo là fuori,” dice Smith. “Quando prendi il tempo per spiegare loro perché vuoi apportare alcune modifiche, se lo rendi molto personale, spesso possono essere molto solidali.”
Ciò significa invece di dire che stai cercando di perdere peso o di modificare il tuo aspetto, nota che la mindfulness eating può anche giovare a loro.
“Ho scoperto che se ti concentri sull’aspetto o solo sul peso, probabilmente non otterrai molto supporto perché inizieranno a confrontarsi con te e diranno, ‘Beh, non hai bisogno di perdere peso,'” dice Smith. “D’altra parte, se dici, ‘Cavolo, voglio davvero avere più energia. Mi stanco presto e poi voglio solo fare un pisolino quando torno a casa dal lavoro. Voglio davvero uscire con te e divertirmi,’ stai fornendo un beneficio anche per loro.”
Suggerire un regalo alternativo al cibo — come fiori settimanali dal negozio invece — può anche aiutare.
“Le persone vogliono mostrare amore verso altre persone attraverso il cibo,” dice Smith. “Questo è spesso uno dei maggiori ostacoli. Una persona non vuole dire ‘no’, perché è quasi come rifiutare l’amore di quella persona verso di loro. Fai sapere che se vuoi fare qualcosa di speciale, ecco come possono farlo.”
Fonte: clevelandclinic.org
