Il più temuto appuntamento di una donna con lo specchio si sta per avvicinare. La prova costume è ormai alle porte e bisogna prepararsi per tempo per essere in forma smagliante. La buona notizia è che potrebbe esserci una formula miracolosa. Si tratta dello studio “High-Intensity Circuit Training Using Body Weight: Maximum Results With Minimal Investment“, pubblicato dall’American College of Health & Fitness Journal e ripreso dal New York Times, che rivela dodici esercizi da sette minuti per ottenere una perfetta silhouette.
I ricercatori hanno delineato 12 esercizi che utilizzano il peso del corpo per ottenere la stessa quantità di esercizio fisico di una lunga corsa o di una intera sessione di allenamento con pesi da svolgere in soli sette minuti. Passare ore e ore in palestra, quindi, potrebbe non essere più necessario per raggiungere la forma perfetta. Il concetto è semplice: un’attività più breve e con un’intensità massimale.
“C’è una buona evidenza che l’allenamento ad alta intensità offre molti dei vantaggi dell’allenamento di resistenza prolungato ma in molto meno tempo“, spiega Chris Jordan, direttore di fisiologia presso il Human Performance Institute di Orlando e co-autore del nuovo articolo. Una ricerca precedente aveva già evidenziato che pochi minuti di allenamento ad un’intensità alta con capacità massima producessero cambiamenti molecolari all’interno dei muscoli, paragonabili a quelli di diverse ore di corsa o in bicicletta.
Questo tipo di training, però, richiede intervalli. Gli scienziati che hanno ideato questo nuovo allenamento dicono che per ottenere i massimi benefici da un’attività fisica estremamente intensa bisogna inframezzarla con brevi periodi di recupero. Nel programma delineato dal signor Jordan e dai suoi colleghi, questo recupero è fornito in parte da 10 secondi di riposo tra gli esercizi. Questo riposo è esteso alternando i muscoli utilizzati in ogni esercizio.
Durante l’insieme degli esercizi, i muscoli non esercitati hanno il tempo giusto di ‘riprendere fiato’, il che rende l’ordine degli esercizi importante. Gli esercizi devono essere eseguiti in rapida successione, 30 secondi per ciascuno. Ma per ottenere il massimo dei benefici l’intensità deve aggirarsi intorno a un buon 8 su una “scala del dolore” che va da 1 a 10. In pratica, bisogna faticare e sudare. “Detta in maniera semplice: quei sette minuti dovrebbero essere sgradevoli. Il vantaggio è che dopo sette minuti il gioco è fatto“, sottolinea Jordan. Insomma, bastano sette minuti di duro lavoro e il gioco è fatto.
Roberta Ragni
