Chi pratica sport a livello agonistico o amatoriale conosce bene l’impatto che il corretto piano alimentare ha sulle prestazioni e sul raggiungimento di specifici obiettivi, come l’aumento della muscolatura o la perdita di massa grassa. Più difficile, soprattutto per i neofiti, è invece comprendere l’importanza di consumare specifici alimenti al termine dell’allenamento.
Nella fase di post-workout, il corpo si trova in una condizione molto particolare, soprattutto se lo si è sottoposto a un allenamento particolarmente intenso. Per sfruttare al meglio la situazione e ottimizzare i risultati dello sforzo fatto fino a quel momento, è necessario fornirgli nutrienti che lo aiutino a recuperare le energie, a riparare e rafforzare i muscoli, a sfruttare al meglio la finestra anabolica e a tenere sotto controllo il catabolismo muscolare.
Mangiare dopo un allenamento, soprattutto se impegnativo, è dunque fondamentale e tentare di resistere al normale appetito che si avverte per non recuperare le calorie perse non solo è poco saggio, ma anche controproducente. Altrettanto importante è però scegliere con attenzione ciò che si consuma.
Cosa assumere subito dopo l’allenamento
Soprattutto se ci si trova in palestra o all’aperto, consumare un pasto solido e completo subito dopo l’allenamento risulta pressoché impossibile. Dato che viene in genere consigliata l’assunzione di nutrienti specifici entro i primi minuti dal termine dell’attività fisica, la soluzione ottimale consiste nel ricorrere a integratori post workout.
Studiati per permettere agli sportivi di fornire al corpo tutto il sostegno di cui ha bisogno dopo l’allenamento, gli integratori risultano perfettamente formulati e facili da assumere. Nella maggior parte dei casi si presentano sotto forma di polveri da sciogliere nell’acqua o altro liquido così da ottenere più vantaggi al contempo, ossia:
- reidratare l’organismo;
- assumere tutte le sostanze nutritive indispensabili in questa fase, ossia aminoacidi, proteine e carboidrati;
- garantire un rapido assorbimento degli stessi.
In alternativa o in aggiunta a questi è inoltre possibile ricorrere alle barrette e agli snack proteici, ideali per fornire un supporto in più al corpo e per introdurre un alimento solido, ma facile da digerire e a rapido assorbimento.
Cosa mangiare dopo l’allenamento
Trascorsa un’ora o un’ora e mezza dall’allenamento, se la situazione lo permette, è utile consumare un pasto solido e completo, così da bloccare il catabolismo muscolare e continuare a sfruttare i benefici dell’allenamento. Ancora una volta, i nutrienti più importanti sono le proteine e i carboidrati.
Per quanto riguarda le prime, la scelta migliore sono quegli alimenti in grado di garantire un ampio rifornimento di aminoacidi. Via libera dunque a carne magra, albume d’uovo, yogurt e formaggi magri. Passando ai carboidrati, ottimi quelli con indice glicemico medio-alto, come il pane bianco e le fette biscottate arricchite con marmellata, ma vanno bene anche riso, cous cous e qualsiasi altro cereale.
Naturalmente, le esigenze nutrizionali post-allenamento variano in base all’intensità di questo, agli obiettivi e alla preparazione fisica. Per non commettere errori e trovare il giusto equilibrio per il proprio corpo è sempre opportuno affidarsi ai consigli del proprio allenatore e a quelli di un nutrizionista sportivo.
