Un largo consumo di frutta, verdura e legumi assicura all’organismo elevate concentrazioni di principi attivi protettivi, tra cui vitamine, minerali e fibre, che svolgono un effetto preventivo nei confronti di diverse malattie.
Tra di esse, obesità, diabete, tumori e malattie cardiovascolari: tutte patologie ben favorite da un eccessivo consumo di prodotti animali (carne, pesce, pollame e latticini), specialmente quelli ad alto livello di grassi.
Ma un menù vegetariano tutela allo stesso modo l’ambiente, abbattendo gli effetti negativi, ormai noti, dell’allevamento intensivo. Non a caso carne e cibi di origine animale appaiono in vetta alla lista degli alimenti ad alto impatto ambientale nella piramide ecologica.
È da tale premessa che nasce “Mangiare vegetariano” di Carla Barzanò, Dietista, specializzata in didattica dell’educazione sanitaria, giornalista pubblicista, cuoca e responsabile del settore “Educazione al consumo consapevole” della società Ecos – ecologia per la città, di Berlino.
Il libro, edito da Tecniche Nuove nell’ambito delle Guide di Natura&Salute, intende aiutare il lettore a ridurre il consumo di carne e cibi di origine animale e a sviluppare uno stile alimentare più armonioso ed equilibrato, che metta sullo stesso piano salute e sostenibilità ambientale e rispetti le risorse che garantiscono il cibo, animali inclusi.
Esso è, dunque, una guida non solo per i vegetariani ma anche per tutti coloro che desiderano ridurre le porzioni di carne e pesce dal menu senza rinunciarvi del tutto e scoprire alternative più sfiziose rispetto alla consueta fettina di formaggio.
La dottoressa Barzanò, nel corso delle sue 134 pagine, offre consigli per ottenere il miglior equilibrio nutritivo riducendo o eliminando carne e derivati, indicando come prevenire eventuali carenze e raggiungere il massimo benessere con gli ingredienti vegetali. Inoltre, fornisce informazioni relative alla spesa e agli ingredienti di un menù prevalentemente vegetariano. Vengono, infine, forniti alcuni suggerimenti per valorizzare i prodotti della cucina mediterranea e potenziare così strategie a salvaguardia dell’ambiente. Il tutto con uno sguardo ai dati che emergono dalle più avanzate ricerche scientifiche in materia.
A corredo di tutto ciò, poi, tante ricette per realizzare menù vegetariani e vegani gustosi e che ben si sposano con chi ha poco tempo da trascorrere tra i fornelli; tutte classificate in base alla tipologia del pasto, alle stagioni e al grado di difficoltà di preparazione. Le proposte sono adatte anche a chi desidera perdere qualche chilo.
Carla Barzanò. “Mangiare vegetariano”. Tecniche Nuove, € 8,90. Un libro per chi è vegetariano, per chi vuole diventarlo o per chi semplicemente intende ridurre in consumo di carne e cibi animali.
Noi di wellMe abbiamo incontrato la Dottoressa Carla Barzanò, per chiederle qualche consiglio e farci togliere dubbi e perplessità che riguardano la dieta vegetariana.
WM: Dottoressa, innanzitutto si sente spesso dire che una dieta vegetariana non è così salutare in quanto carente di alcune sostanze di origine animale necessarie al nostro organismo: qual è il suo pensiero a riguardo?
Effettivamente una dieta totalmente priva di ingredienti di origine animale può favorire l’insorgere di alcuni squilibri, quali l’osteoporosi e la carenza di vitamina B12. Le ricerche hanno però dimostrato che bastano piccole correzioni del menu, accompagnate da opportune integrazioni, per ridurre i rischi. Al contrario, le ricerche degli ultimi anni mostrano che chi segue una dieta vegetarianaè più attento alla salute e all’ambiente, preferisce cibi provenienti da agricoltura biologica, locali e di stagione, poco manipolati a livello industriale ed esclude, invece, ingredienti con additivi o geneticamente modificati. Oltre a questo impegno per la qualità, i vegetariani fumano e abusano di alcolici meno del resto della popolazione. Viceversa praticano più frequentemente e regolarmente attività fisica. Questa attenzione insieme ai principi attivi contenuti nei vegetali, diminuisce l’incidenza di sovrappeso, diabete, ipertensione e malattie cardiovascolari. Anche alcuni tipi di tumori, in particolare alla prostata, al seno, all’intestino e allo stomaco sono meno frequenti quando si segue una dieta prevalentemente vegetariana.
WM: Come impostare allora un menù vegetariano equilibrato?
Meglio consumare la maggior parte del cibo durante la prima parte della giornata, al mattino e a pranzo, quando le esigenze energetiche sono più elevate; fare, quindi, una prima colazione abbondante e un pranzo ben equilibrato ed evitare una cena troppo copiosa. Le cosidette diete “dissociate” a base di soli cereali, o sole proteine, possono rendere più difficile raggiungere un insieme equilibrato di principi nutritivi e rischiano di squilibrare l’appetito.
È invece preferibile abbinare ad ogni pasto cereali, verdure e ingredienti proteici, alternando uova e latticini eventualmente consumati con fonti di proteine vegetali come i legumi, tofu e altri derivati della soia, seitan, noci, nocciole e altri semi oleosi. La frutta può essere aggiunta in sostituzione del dessert, oppure utilizzata fuori pasto.
È inoltre consigliabile favorire cibi freschi e cucinati da poco, con cotture delicate e brevi, senza bruciacchiature, al forno, a vapore, al cartoccio o stufate (esclusi cereali e legumi, che richiedono cotture prolungate). Fra i condimenti sono da privilegiare olio extra vergine d’oliva, eventualmente arricchito con piccole quantità di olio di semi di lino spremuto a freddo o altri oli ricchi di polinsaturi , solo a crudo, sale marino integrale (con moderazione) , erbe aromatiche e spezie delicate come cannella, cumino, semi di finocchio o zenzero fresco.
WM: I bambini, gli anziani e le donne in gravidanza possono ricorrere anch’essi ad una dieta vegetariana?
La dieta vegetariana può essere seguita in qualsiasi periodo della vita a patto di prestare attenzione agli abbinamenti e di valutare ,di volta in volta, il benessere individuale. Nel caso delle diete che escludono completamente i cibi di origine animale, durante queste delicate fasi della vita è però preferibile ricorrere ai consigli di uno specialista perché eventuali carenze possono lasciare danni irreversibili.
WM: Ci si può affidare ad un menù vegetariano se si hanno delle intolleranze alimentari?
Certo, basta avere l’accortezza di sostituire gli eventuali alimenti eliminati con altri simili dal punto di vista nutritivo usando, per esempio, latte di soia al posto dei latticini, legumi invece delle uova.
WM: Quale consiglio si sente di dare ad una persona che decide di adottare una dieta vegetariana?
La prima cosa è evitare pregiudizi e regole troppo rigide e introdurre eventuali cambiamenti in modo graduale, ascoltando il proprio copro. Chi fatica a tollerare i legumi tal quali, per esempio, può usare dei derivati più facili da digerire, come il formaggio di soia o la farina di ceci. Lo stesso vale per i cereali integrali, che possono essere alternati a quelli raffinati in caso di gonfiore e colite. Con il tempo l’organismo si abitua a utilizzare le fibre senza effetti collaterali, basta introdurre i cibi che ne sono ricchi poco alla volta.
Un’altra cosa importante è dedicare il tempo necessario alla scelta e alla preparazione dei cibi. Se si vuole seguire una dieta vegetariana equilibrata, non basta sostituire la solita fettina di carne con il formaggio o gli hamburger vegetali. Occorre imparare nuove ricette e nuovi abbinamenti, con ingredienti magari poco consueti, come i cereali alternativi i legumi e i semi oleosi.
Fabrizio Giona
