Utilizzate il vogatore in palestra e camminate all’aria aperta quando il tempo lo permette. Allora come si spiega quel mal di schiena e perché ancora non riuscite ad abbottonare quei jeans che tanto vi piacciono?
Esercizi svolti nel modo errato possono comportare il rischio di dolori e strappi muscolari, così come diffuse credenze sbagliate sulle tecniche per bruciare calorie possono vanificare gli sforzi di perdere peso. Se vi ritrovate in una condizione simile a queste che abbiamo descritto, leggete quanto proponiamo. Diamo infatti voce ai migliori esperti che svelano i più evidenti errori commessi dalle donne e i modi più efficaci per ottenere il massimo dei risultati dai vostri allenamenti preferiti.
Indice
Primo errore: reggersi ai supporti del tapis roulant
Sicuramente svolgere l’esercizio sembrerà più facile perché in parte scaricate il peso del vostro corpo camminando, ma vi impedite di bruciare tante calorie, come suggerisce Michele Olson, membro dell’American College of Sport Medicine ed insegnante presso l’Auburn University a Montgomery, che aggiunge “Rischiate inoltre lesioni utilizzando l’attrezzo in modo improprio“.
Suggerimento: rimanete saldi ed appoggiate soltanto i polpastrelli sui sostegni. Se avete bisogno di reggervi a causa dell’inclinazione del tapis roulant, il livello scelto non è adatto a voi, come chiarisce Olson.
Secondo errore: passeggiare adagio quando camminate fuori
Questa andatura tranquilla non porta a bruciare molte calorie. “Le donne spesso sovrastimano il loro consumo calorico” afferma Tom Holland, autore di Beat the Gym: Personal Trainer Secrets- Without the Personal Trainer Price Tag. “Il pericolo è quello di mangiare un muffin ed illudersi di smaltire le calorie ingerite con un’ora di passeggiata“.
Suggerimento: accelerate il passo: è il segreto per bruciare molte più calorie!
Terzo errore: sedersi troppo in alto o troppo in basso sulla cyclette
Questo può affaticare la parte bassa della schiena, come afferma Olson “Una seduta troppo bassa può danneggiare i quadricipiti, portandovi a sedere con il bacino collocato in basso“. D’altro lato, una seduta troppo alta può danneggiare il tendine d’Achille, come precisa la Olson.
Suggerimento: ad ogni colpo di pedale che date, la vostra gamba dovrebbe essere quasi tesa, con il piede parallelo al pavimento, afferma la Olson. Se non è così, alzate o abbassate la seduta.
Quarto errore: spingere e tirare con le braccia sull’ellittica
Questo pone l’accento sulle braccia e minimizza i benefici di tonificazione del lavoro sulle gambe, afferma Irv Rubenstein, fisiologo, che aggiunge “Vi sentirete anche stanchi prima, perché le braccia non possono lavorare duramente come le gambe“.
Suggerimento: le braccia possono aiutarvi, ma non lasciate che compensino ciò che le gambe potrebbero fare se non aveste appoggi per le braccia, suggerisce il dott. Rubenstein. “Per ottenere migliori risultati, iniziate l’esercizio con le braccia una volta che le gambe stanno lavorando al massimo“.
Quinto errore: usare la parte inferiore della schiena con il vogatore
“La forza deve venire dalle gambe e trasferirsi senza soluzione di continuità alla parte superiore del corpo” afferma Holland. “Flettervi in avanti e tirare dalla schiena pone un carico eccessivo di tensione sulla parte inferiore della schiena stesa ed il risultato è una possibile lesione“.
Suggerimento: iniziate con piegamenti delle ginocchia ed estensione delle braccia in avanti, tenendovi ai manubri. Dopo estendete le gambe. Tenete le braccia dritte finché le ginocchia sono al massimo dell’estensione e dopo piegate le braccia fino ai gomiti per portare i manubri alla parte superiore dello stomaco. In seguito allontanate le mani dal corpo quando allungate le braccia. La parte superiore del vostro corpo ora si sposta in avanti, sopra i fianchi, mentre le mani si spostano davanti alle ginocchia, che iniziano a piegarsi, ed il sedile ritorna indietro, alla posizione iniziale.
Sesto errore: utilizzare pesi troppo leggeri
“La massa muscolare è dovuta in primo luogo al testosterone, un ormone maschile. Gli estrogeni femminili non consentono ai muscoli di espandersi” sostiene Olson. Una ragione in più per pensare di sollevare pesi maggiori: mantengono i muscoli ed aumentano la massa ossea, aiutandovi così a prevenire l’insorgenza con gli anni dell’osteoporosi.
Suggerimento: “Prevenite la perdita di massa ossea e l’accumulo di grasso sollevando pesi che vi permettano di raggiungere una fatica muscolare (quando non riuscite a fare un sollevamento in più) in dieci sollevamenti o meno” suggerisce Olson “Se potete fare più di dieci sollevamenti il peso è troppo leggero“.
Settimo errore: essere nella zona “brucia grassi” negli attrezzi cardio
La maggior parte degli attrezzi cardio suggerisce un ritmo cardiaco da trovare per raggiungere quella zona chiave, alla quale si arriva con un esercizio a basa intensità. “Sì – afferma Holand – bruciate una più alta percentuale di calorie da grasso (il 60% contro il 35%) ad un’intensità inferiore, ma bruciate più calorie da grasso e più grasso totale e calorie ad un’intensità maggiore“.
Così, potete bruciare 200 calorie e 120 calorie da grasso con un esercizio a bassa intensità, ma bruciate 400 calorie totali e 140 calorie da grasso con un esercizio ad alta intensità.
Suggerimento: “Brucerete molte più calorie con un allenamento alternato, che prevede periodi di esercizi ad alta e a bassa intensità alternati” sostiene Holland. Così dopo due minuti di camminata provate 30 secondi di corsa e poi gradualmente aumentate gli intervalli di corsa e diminuite quelli di riposo.
Ottavo errore: indossare calzature non adeguate durante le lezioni di Zumba
Facciamo riferimento ora ad una disciplina che sta avendo una grande diffusione, nota come Zumba, e che prevede una lezione di fitness di gruppo che utilizza i ritmi e i movimenti della musica afro-caraibica, mixati con i movimenti tradizionali dell’aerobica.
Scarpe da corsa o da tennis rischiano di tenere il piede ben piantato a terra, mentre le ginocchia ruotano nella direzione opposta durante l’esecuzione di movimenti oscillanti. Ciò può lacerare il legamento crociato anteriore, uno dei legamenti che stabilizzano il ginocchio.
Afferma David Geier, direttore di medicina dello Sport alla Medical University of South Carolina, a Charleston, che ha curato molte lesioni dei legamenti crociati anteriori prodottesi durante lezioni di Zumba: “Potete anche lacerare il legamento crociato anteriore in una lezione di Zumba se saltate e poi atterrate tenendo la gamba completamente estesa” .
Suggerimento: l’arco rialzato di una scarpa da ballo può ridurre il rischio di lesione se impedisce che la suola della scarpa resti attaccata ferma a terra quando voi cambiate direzione. Un altro consiglio utile è quello di atterrare dopo un salto tenendo le ginocchia flesse e di imparare il modo corretto di girarvi durante l’esecuzione dei movimenti.
Basta quindi utilizzare le strategie più appropriate e gli sforzi fatti per essere in forma daranno i risultati sperati!
Francesca Di Giorgio
