Si sa, quando si inizia un’attività sportiva, qualsiasi essa sia, è buona norma iniziare a seguire uno specifico piano alimentare che supporti il tipo di allenamento.
Molte persone non sanno quanto o cosa dovrebbero mangiare e spesso mangiano troppo poco e male, il che poi potrebbe avere un impatto negativo sulle prestazioni fisiche.
Nel caso tu stia iniziando o praticando crossfit e ti stai chiedendo che tipo di alimentazione può massimizzare le tue prestazioni, ecco per te tutto ciò che devi sapere.
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Indice
Calorie
Uno dei fattori più importanti è quello di capire qual è la quantità di calorie di cui hai bisogno per i tuoi allenamenti di crossfit.
Puoi calcolare il tuo fabbisogno calorico moltiplicando il tuo peso in libbre x15, ad esempio se pesiamo 150 libbre (circa 70 Kg) e moltiplichiamo x 15 otteniamo 2250 calorie. Il risultato corrisponderà all’incirca a ciò di cui avresti bisogno in un giorno in cui hai una sessione di allenamento moderata (1-2 ore).
Durante i giorni di riposo, togli circa 300 calorie da questa quantità e per i giorni di allenamento doppi in cui entrambi gli allenamenti sono moderati o uno è difficile, aggiungi 300 calorie.
Per perdere peso basterà sottrarre 500 calorie per ogni giornata, mentre per mettere massa muscolare sarà necessario aggiungere 500 calorie ad ogni giorno.
Macronutrienti
Le proteine sono i macronutrienti più importanti per la costruzione e il mantenimento dei muscoli.
Si raccomanda di integrare circa 2 g di proteine per kg di peso corporeo, a prescindere che sia il giorno dell’allenamento o meno. Questo perché le proteine sono sempre necessarie in quantità elevata, non solo per costruire il muscolo ma anche per mantenerlo.
Anche i carboidrati sono fondamentali, perché alimentano la contrazione delle cellule muscolari. Tuttavia, è consigliabile assumere meno carboidrati nei giorni in cui non ti alleni e invece assumerne di più nei giorni di allenamento.
Anche i grassi sono essenziali nell’alimentazione crossfit, in quanto regolano i nostri ormoni che controllano molti processi nel nostro corpo. La quantità minima di grassi al giorno per la salute è di 0,3 g per kg di peso corporeo.
Quando è opportuno mangiare
Sicuramente ti sarai chiesto almeno una volta quando è opportuno mangiare, se prima o dopo un allenamento. In realtà, è fortemente sconsigliato allenarsi a stomaco vuoto, quindi assicurati di mangiare correttamente prima.
Di norma, è opportuno consumare un pasto circa 3-4 ore prima di un allenamento e una piccola quantità di proteine e carboidrati circa 30 minuti prima.
Invece, dopo un qualsiasi tipo di allenamento, è molto importante fare uno spuntino o un pasto per iniziare il processo di recupero, integrando soprattutto carboidrati e proteine ma evitando i grassi.
Fonte: theprogrm.com
