Lo stile di allenamento Tabata, nonostante richieda uno sforzo fisico significativo è adatto a tutti: dai principianti agli atleti professionisti. Il modello Tabata consiste infatti in uno stile di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), ideale per bruciare grassi e rimettersi in forma.
Un workout Tabata consiste in genere in 8 round di 20 secondi di sforzo massimo seguiti da un riposo di 10 secondi, per un allenamento intenso di 4 minuti. Si tratta di uno stile di allenamento con cui ottenere il massimo nel minor tempo possibile.
Il Tabata, inoltre, migliora la capacità cardiovascolare e aumentare la forza di tutto il corpo. Oltre a questi benefici, contribuisce ad accelerare il metabolismo. Detto questo, seppur richiede poco tempo, gli esercizi Tabata non sono affatto una passeggiata, soprattutto per i principianti.
Indice
Tabata per principianti
Se sei un principiante, per ottenere il massimo dal tuo allenamento Tabata, ecco alcuni suggerimenti essenziali:
Scegli gli esercizi giusti
La scelta di esercizi appropriati per il tuo livello è fondamentale, in quanto tieni presente che questi esercizi saranno eseguiti con il massimo sforzo fisico.
Ad esempio, un semplice salto potrebbe sembrare un esercizio fattibile per i primi 20 secondi, ma eseguito alla massima intensità per 8 round risulterà davvero estenuante.
Inoltre, iniziare con esercizi troppo difficile ti faranno affaticare più facilmente, e di conseguenza potresti eseguire l’intero allenamento in maniera poco efficace.
Gli esercizi Tabata più adatti per i principianti sono:
- Squat
- Push-up
- Mountain climbers
Concentrati sul tuo respiro
Durante un allenamento ad alta intensità, è importante pensare al respiro, specialmente durante il recupero di 10 secondi. Fai respiri profondi attraverso il naso ed espira attraverso la bocca, aiutando sia la combustione dei grassi che il recupero muscolare.
La respirazione profonda ti aiuterà anche a rimanere concentrato sull’allenamento.
Non sottovalutare la fase di defaticamento
Dopo ogni allenamento, è importante rilassare il corpo. Un corretto raffreddamento riporterà la respirazione e la frequenza cardiaca alla normalità. La fase di defaticamento aiuterà anche il recupero muscolare se viene abbinata correttamente agli esercizi di stretching.
Raccomandiamo di mantenere gli allungamenti per almeno 15 secondi dopo ogni allenamento.
Inizia con gli esercizi Tabata
Ora che hai capito come eseguire gli allenamenti Tabata, prova queste routine per almeno una settimana con un giorno di riposo nel mezzo.
Workout n. 1: completa otto round da 20 secondi di squat a corpo libero seguiti da 10 secondi di riposo
Workout n. 2: completa otto round da 20 secondi di push-up seguiti da 10 secondi di riposo
Workout n. 3: completa otto round da 20 secondi di mountain climbers seguiti da 10 secondi di riposo
Buon lavoro!
Fonte: 8fit.com
