Avere un’alimentazione sana ed equilibrata è fondamentale per essere in salute.
Le donne, così come gli uomini, dovrebbero variare i loro pasti, per assicurarsi di assumere tutti i nutrienti dei gruppi alimentari, come cereali, frutta e verdura e grassi buoni.
Le donne hanno bisogni nutrizionali speciali, legati ad ogni fase della vita, dall’adolescenza alla gravidanza.
Avere una giusta alimentazione aiuta le donne durante le loro giornate frenetiche, apportando forza ed energia, riducendo l’insorgenza di patologie.
Un giusto piano alimentare dovrebbe includere:
- cereali integrali (pasta, pane, riso, quinoa e avena)
- porzioni di latticini a basso contenuto di grassi (yogurt, latte scremato o latte di soia, formaggi magri)
- proteine magre (carni bianche o pesce, tofu, legumi e noci)
- frutta fresca (o secca) senza zuccheri aggiunti
- verdure colorate (carote, spinaci, broccoli)
Indice
Alimenti ricchi di ferro
(meglio se associati ad una fonte di vitamina C che aiuta l’assorbimento)
Il ferro è importante per una buona salute, ma la quantità necessaria è diversa a seconda della fase della vita di una donna. Ad esempio, il fabbisogno di ferro è maggiore durante la gravidanza e minore dopo la menopausa. Gli alimenti che forniscono ferro includono carne rossa, pollo, tacchino, maiale, pesce, cavoli, spinaci, fagioli e lenticchie.
Folati (e acido folico) durante gli anni riproduttivi
Quando le donne raggiungono l’età fertile, il folato (o acido folico) gioca un ruolo importante, soprattutto durante la gravidanza, quando il bisogno di assunzione di questo elemento passa a 500 mcg al giorno. Il requisito per le donne che non sono in gravidanza è di 400 mcg al giorno. Includere quantità adeguate di alimenti che contengono naturalmente folati, come arance, verdure a foglia verde, fagioli e piselli, aiuterà ad aumentare l’assunzione vitamina B.
Fabbisogno giornaliero di calcio e vitamina D
Per denti e ossa sane, le donne hanno bisogno di mangiare una varietà di cibi ricchi di calcio ogni giorno. Il calcio mantiene le ossa forti e aiuta a ridurre il rischio di osteoporosi, una malattia delle ossa in cui queste si indeboliscono facilmente. Alcuni alimenti ricchi di calcio includono latte magro o senza grassi, yogurt e formaggio, sardine, tofu, tempeh, cavolo cinese, fagioli di soia, semi di sesamo, verdure a foglia verde e bevande vegetali (controllare sempre le etichette per controllare i valori di calcio al proprio interno).
Le quantità di zuccheri assunte vanno limitate, le linee guida dietetiche 2020-2025 per gli americani raccomandano di limitare gli zuccheri aggiunti a meno del 10% delle calorie giornaliere.
Una buona dose di attività fisica e movimento quotidiano aiuta le donne sotto molti punti di vista: contribuisce a migliorare il tono muscolare, la resistenza e aiuta nella gestione dello stress.
Fonte: eatright.org
