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Ferro eme e ferro non eme
Quando si parla di ferro è importante innanzitutto conoscere la distinzione tra ferro eme e ferro non-eme. Mentre il primo è quello assimilabile più facilmente, presente soprattutto nella carne, il ferro non-eme si trova in particolare negli alimenti di origine vegetale ed è di più difficile assorbimento.
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I 25 alimenti più ricchi di ferro
Se ti vengono in mente gli spinaci, sappi che si tratta di un mito che è stato ormai sfatato, visto che in realtà contengono solo 2,9 mg di ferro per 100 grammi.
Per avere una panoramica completa degli alimenti più ricchi in ferro, proponiamo la lista dei primi 25 del CREA (Consiglio per la Ricerca in agricoltura e l’analisi dell’Economia Agraria). Una precisazione importante: alcuni alimenti come il fegato sono da evitare in gravidanza. Il numero presente accanto ad ogni alimento si riferisce ai mg di ferro presenti in 100 grammi di cibo:
- Milza di bovino 42
- Fegato di suino, crudo 18
- Tè (foglie) 15.2
- Corvina 14.4
- Cacao amaro in polvere 14.3
- Crusca di frumento 12.9
- Fegato di ovino 12.6
- Storione, uova (caviale) 11.8
- Pepe nero 11.2
- Germe di frumento (composizione media fra germe di frumento duro e tenero) 10
- Menta 9.5
- Fegato di equino 9
- Fagioli Borlotti secchi crudi 9
- Fegato di bovino 8.8
- Fagioli Cannellini secchi crudi 8.8
- Fagioli dall’occhio secchi crudi 8.8
- Rosmarino 8.5
- Lenticchie secche crude 8
- Fagioli crudi 8
- Rene di bovino 8
- Radicchio verde 7.8
- Pistacchi 7.3
- Farina di soia 6.9
- Soia secca 6.9
- Polmone di bovino 6.7
ATTENZIONE: quando parliamo di fagioli secchi crudi, significa che una volta che li cuociamo perderanno parte degli elementi, compreso il ferro. Inoltre, essendo un alimento non-eme, solo parte verrà correttamente assorbita. Per esempio, i fagioli Borlotti: se cotti e bene assorbiti ci apporteranno circa 2 mg di ferro per 100 g di alimento.
Di quanto ferro ho bisogno?
La quantità di ferro necessaria è:
- 8,7 mg al giorno per gli uomini sopra i 18 anni
- 14,8 mg al giorno per le donne dai 19 ai 50 anni
- 8,7 mg al giorno per le donne sopra i 50 anni
Dovresti essere in grado di ottenere tutto il ferro di cui hai bisogno dalla tua dieta quotidiana, se ben equilibrata.
Le donne che hanno mestruazioni abbondanti sono a maggior rischio di anemia da carenza di ferro e potrebbero aver bisogno di assumere degli integratori. Parla con un medico di famiglia o un dietista per ulteriori consigli.
Cosa succede se prendo troppo ferro?
Gli effetti collaterali dell’assunzione di dosi elevate (oltre 20 mg. al giorno) di ferro includono:
- stipsi
- malessere generale
- febbre
- mal di stomaco
Dosi molto elevate di ferro potrebbero essere anche fatali, in particolare se assunte dai bambini, quindi si consiglia di tenere sempre gli integratori di ferro fuori dalla portata dei bambini.
Come mi accorgo se mi manca il ferro?
La carenza di questo importante minerale può avere ripercussioni negative sull’organismo. Chi soffre di mancanza di ferro solitamente avverte un senso di stanchezza e spossatezza, ma ci sono anche altri campanelli d’allarme a cui prestare attenzione: cefalee frequenti, scarsa concentrazione, irritabilità, perdita di capelli e unghia fragili.
Per questo si fanno delle analisi del sangue (sempre utile farle periodicamente). Se si soffre di anemia o di ferro basso, il primo passo da fare sarà rivedere le proprie abitudini alimentari, aumentando il consumo di cibi ricchi di ferro. Parlane con il medico.
Le conseguenze della carenza di ferro
Una delle conseguenze più comuni della carenza di ferro è sicuramente l’anemia, che colpisce in genere bambini, molte adolescenti e donne in gravidanza. In diversi casi l’anemia può essere dovuta ad una dieta povera di ferro. È fondamentale, quindi, integrarlo innanzitutto attraverso una corretta alimentazione.
Come assorbire meglio il ferro?
Per aumentare l’assorbimento di ferro (sia eme che non-eme) usa la vitamina C (per esempio, un bicchiere di succo d’arancia o condire le verdure con del limone).
Non dovresti assumere ferro con latte, caffeina, antiacidi o integratori di calcio. Questi possono diminuire la quantità di ferro che viene assorbita.
