Maggio è il mese dedicato alla dieta mediterranea a livello internazionale. Che fosse una delle diete più salutari era già noto a tutti, ma nel 2020 si è classificata come la migliore dieta al mondo, secondo la classifica elaborata dal U.S. News & World’s Report’s.
Questo modello alimentare, nato in Italia, ha vinto la sfida tra 35 diverse alternative con un punteggio di 4,2 su 5 grazie agli effetti positivi sulla longevità e ai benefici per la salute, tra cui perdita e controllo del peso, salute del cuore e del sistema nervoso, prevenzione del cancro e del diabete.
Maggio è anche un mese in cui molte persone scelgono di iniziare a perdere peso in vista della stagione estiva. Nonostante non sappiamo ancora bene che tipo di estate ci aspetta (a causa dell’emergenza coronavirus) e se riusciremo a indossare il costume, il nostro consiglio è quello di evitare diete assurde e stravaganti e ripartire proprio dalle abitudini alimentari equilibrate tipiche della dieta mediterranea: nutriente, variegata e che non ci lascia con la sensazione di fame.
La dietista di fama internazionale Juliette Kellow – che ha collaborato con importanti testate come The Independent, The Times, The Daily Mirror, e Healthy Diet magazine – spiega:
“La tradizionale dieta mediterranea è più uno stile di vita alimentare che una dieta. Si basa su solidi concetti nutrizionali e la sua semplicità – oltre ai suoi sapori – è la chiave del suo successo. La forte importanza che dà a cibi come cereali integrali, semi oleosi come le mandorle, frutta e verdura, olio extra vergine d’oliva e pesce, compresi i pesci grassi, favorisce la salute del cuore”.
Parte fondamentale della dieta mediterranea è rappresentata dalla frutta secca, specialmente le mandorle che possono rivelarsi un ottimo spuntino che fa bene al cuore, al girovita e può aiutare a ridurre il grasso addominale.
Alcuni studi hanno dimostrato che consumando mandorle si può abbassare in maniera significativa il colesterolo, nello specifico il LDL “cattivo”, senza avere un impatto significativo sul colesterolo HDL “buono” .
Leggi anche: Con la dieta mediterranea fai il pieno di benessere!
Indice
I consigli della dietista Juliette Kellow
Per aiutarvi a seguire al meglio la dieta mediterranea riportiamo di seguito i preziosi consigli della dottoressa Kellow:
Non demonizzare i grassi
I grassi sono i componenti strutturali delle nostre membrane cellulari e sono anche una fonte di energia. Abbiamo bisogno di grassi nella nostra dieta, ma ci sono alcuni tipi di grassi che dovremmo limitare, mentre altri che dovremmo favorire. Una dieta ricca di grassi insaturi, presente in alimenti come mandorle, avocado, pesce azzurro e semi di sesamo, è associata a un ridotto rischio di malattie cardiache, mentre diete ricche di grassi saturi – presenti in prodotti di origine animale e prodotti da forno – e grassi trans creati artificialmente – presenti in alcuni cibi fritti e trasformati – sono stati associati a cattive condizioni di salute.
Suggerimento: aggiungi più grassi sani alla tua dieta passando all’olio extra vergine d’oliva. Sostituisci patatine e cioccolato con una manciata di mandorle non salate e punta a mangiare pesce grasso come salmone o sgombro ogni settimana.
Preferisci i carboidrati integrali
I carboidrati non godono di un’ottima reputazione, ma in realtà alimentano il nostro corpo durante il giorno. Non si trovano solo in pasta, riso, patate, cereali e pane: anche i legumi, i cereali come l’orzo, la frutta e la verdura li contengono. E così anche i cereali integrali. Questa è una grande notizia in quanto le diete ricche di cereali integrali – come la dieta mediterranea – sono state associate a un ridotto rischio di malattie cardiache, ictus e persino alcuni tumori. La chiave è scegliere i giusti tipi di carboidrati e attenersi a porzioni di dimensioni ragionevoli.
Suggerimento: la maggior parte delle persone non consuma abbastanza fibre nella propria dieta: puoi aumentare l’assunzione passando a varietà integrali di pasta, pane e riso, mangiando più fagioli, lenticchie, ceci e patate con la buccia. Un pasto equilibrato e ricco di fibre, che contiene cibi di tutti e quattro i principali gruppi alimentari, potrebbe essere un piatto di pasta integrale con ceci, peperoni arrostiti, cipolle e zucchine, cosparsa di un po’ di parmigiano o un cucchiaio di yogurt greco magro.
Non dimenticare mai frutta e verdura
Molti sanno che dovremmo consumare cinque porzioni giornaliere di frutta e verdura. Frutta e verdura contengono una vasta gamma di vitamine, minerali e fibre. Assunzioni più elevate di frutta e verdura hanno dimostrato di ridurre il rischio di una serie di patologie tra cui malattie cardiache, malattie polmonari e sindrome metabolica.
Suggerimento: cerca modi per aggiungere più verdura ai tuoi pasti abituali. Aggiungi verdure grattugiate a stufati, hamburger, pasta e piatti di riso, oppure cavolo o spinaci tritati e pomodorini ai panini. Quando non hai a disposizione frutta e verdura fresca, anche in scatola, congelate e secche vanno bene.
Sii cosciente delle tue scelte proteiche
Le proteine sono molto popolari tra i frequentatori di palestra a causa del loro ruolo nel mantenimento della massa muscolare, ma non è solo qualcosa che i body builder devono considerare. La dieta Mediterranea si concentra sulle proteine di origine vegetale, integrate con una minore quantità di proteine di origine animale. Contrariamente alla credenza popolare, per ottenere abbastanza proteine dal cibo non è necessario sovraccaricarsi di carni rosse. In effetti, elevate assunzioni di carni rosse e trasformate sono state associate ad un incremento del rischio di cancro del colon-retto.
Suggerimento: scegli il più possibile le proteine di origine vegetale, mangiando regolarmente alimenti mediterranei di base come lenticchie, fagioli, ceci, soia e frutta secca come mandorle: si conservano anche facilmente. Oltre a fornire proteine e fibre, sono un modo economico e semplice per arricchire i piatti e ridurre la carne. Se scegli di mangiare proteine animali, opta per varietà più magre come il tacchino e il pollo e mangia due porzioni di pesce a settimana, una delle quali dovrebbe essere un pesce grasso.
Non esagerare con i dolci
Dolci e snack regolari non sono all’ordine del giorno in una dieta mediterranea tradizionale. La maggior parte dei dessert del Mediterraneo ruota attorno alla dolcezza naturale della frutta piuttosto che contenere una grande quantità di zucchero aggiunto e grassi saturi.
Suggerimento: dalle macedonie allo yogurt greco magro condito con frutti di bosco, mangiare un dessert di ispirazione mediterranea è un ottimo modo per portare un dolce sapore d’estate a casa tua! Se stai ancora bramando una dolce sorpresa come una fetta di torta o di cioccolato, la moderazione è la chiave.
Fonte: AGI / Almond Board of California
