La nuova piramide alimentare mediterranea per una dieta sana

Parlare di sana alimentazione in maniera generica è piuttosto riduttivo, poiché ogni essere umano, a seconda delle caratteristiche fisiche, dell’età, del sesso e dello stile di vita condotto, ha diverse necessità nutrizionali. Esistono però delle regole generali che servono a differenziare un’alimentazione sana, da una che potrebbe causare problemi all’organismo.

La nuova piramide alimentare per una dieta sana

Uno dei principali riferimenti per identificare gli elementi di una dieta sana ed equilibrata è la piramide alimentare mediterranea, che è stata rinnovata pochi anni fa in funzione di nuove osservazioni e di nuovi studi e presentata durante la III Conferenza Internazionale CIISCAM in collaborazione con l’INRAN, nel 2009.

Per la prima volta la dieta mediterranea è stata rivista e strutturata in funzione della distribuzione degli alimenti: alla base i pasti principali giornalieri, a seguire gli alimenti che dovrebbero essere consumati quotidianamente e ancora a salire quelli che dovrebbero essere distribuiti in poche porzioni alla settimana.

A completamento della piramide vengono inoltre suggerite delle buone abitudini che concorrono a uno stile di vita salutare: attività fisica, convivialità a tavola e bere acqua. Consigliando infine di rispettare la stagionalità degli alimenti e di prediligere i prodotti locali.

• Ai pasti principali bisogna consumare 2 o più porzioni di frutta e verdura. Se per lo stile di vita che si conduce non si riesce a fare affidamento a prodotti freschi è possibile ricorrere a integratori alimentari naturali come JuicePlus, prodotto a base di frutta e verdura integra e matura.
• Ogni giorno vanno inserite nella dieta 1 o 2 porzioni di pane, pasta, riso o cous-cous.
• Giornalmente si devono consumare 1/2 porzioni di frutta a guscio, semi, olive; 2/3 porzioni di latte e derivati; 3/4 porzioni di olio di oliva. Vanno inoltre associare erbe, spezie, aglio e cipolle.
• A livello settimanale occorre distribuire 1/2 porzioni di pollame; minimo 2 porzioni di pesce, crostacei, molluschi e legumi; 2/4 porzioni di uova e massimo 2 porzioni di dolci, carne e salumi.

Le linee guida della sana alimentazione italiana

L’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) ha pubblicato sul proprio sito le “Linee guida per una sana alimentazione italiana“, un documento esplicativo, dal quale trarre importanti insegnamenti circa quali cibi e in quali proporzioni introdurre nell’alimentazione quotidiana per apportare benefici al fisico. Come per la piramide alimentare anche le linee guida hanno subito un aggiornamento nel 2003, a seguito del quale sono state introdotte tre nuove direttive riguardanti:

1. il fabbisogno giornaliero di acqua e le importanti funzioni che essa svolge.
2. L’alimentazione di gruppi di popolazione vulnerabili, perché in speciali periodi dell’esistenza. Si fa quindi riferimento alle caratteristiche di un’alimentazione sana per bambini, adolescenti, gestanti, nutrici, donne in menopausa e anziani.
3. La sicurezza alimentare domestica, per sensibilizzare la popolazione su questa tematica che già tocca ampiamente produttori e distributori, ma che deve essere tenuta in considerazione anche nella gestione familiare del cibo.

Gli altri capitoli delle linee guida, tutti corredati di video esplicativi, trattano:

• Controlla il peso e mantieniti sempre attivo – Una serie di consigli utili per mantenere il peso ideale grazie al movimento e a una dieta sana ed equilibrata, senza eccessive rinunce.
• Più cereali, legumi, ortaggi e frutta – Gli alimenti come cereali, legumi, ortaggi e frutta, di origine vegetale sono molto importanti perché contengono amido, fibra, vitamine, minerali… Consumare regolarmente questi cibi permette di proteggersi da molte malattie, l’importante è non esagerare nell’uso di condimenti.
• Grassi: scegli la qualità e limita la quantità – I grassi non possono essere eliminati dalla dieta, poiché forniscono molta energia e servono ad assorbire alcune vitamine. Occorre però distinguere tra grassi saturi e insaturi, questi ultimi più sani per l’organismo. In tutti i casi ne va limitata l’assunzione, devono infatti corrispondere massimo al 30% dell’apporto calorico giornaliero.
• Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti – Gli zuccheri sono una fonte di energia, ma come per tutti gli alimenti fortemente calorici ne va moderato l’utilizzo. Tutti gli zuccheri di cui abbiamo bisogno possono essere assunti da frutta, latte e cereali, ulteriori alimenti zuccherati possono essere considerati superflui e quindi da consumare con estrema moderazione.
• Il Sale? Meglio poco – Il sale che naturalmente si trova negli alimenti è già sufficiente, tutto quello che aggiungiamo o che assumiamo attraverso alimenti trasformati ci porta ad arrivare a un’assunzione di sodio anche 10 volte superiore a quanto necessario. È più salutare insaporire il cibo con spezie ed erbe.
• Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata – L’alcool non è nutriente, ma è calorico. Va quindi assunto in maniera moderata, non superando la soglia massima consigliata di due-tre bicchieri al giorno per l’uomo, uno-due per la donna.
• Varia spesso le tue scelte a tavola – Le scelte alimentari varie consentono di evitare squilibri nutrizionali e di assumere tutti i nutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno.