Se nella vostra lista di buoni propositi non avete considerato gli alimenti sani da aggiungere alla vostra dieta, ci ha pensato la dottoressa Linsday Lee, nutrizionista del Weight Management Services presso l’Università di Alabama a Birmingham (UAB), secondo la quale ci sono 5 alimenti che non possono mancare sulla nostra tavola: bulgur, ceci, semi di girasole, cavolo e spaghetti squash.
Cibi che garantirebbero una dieta sana e corretta, non solo quest’anno, ma anche negli anni a venire.
Il bulgur è prodotto con il frumento integrale ed ha un sapore simile alle nocciole. È ricco di fibre – che contribuiscono a dare un senso di sazietà -, vitamine e minerali. Ha inoltre un basso indice glicemico e contiene poche calorie. Potrebbe essere un sostituto del riso o delle patate.
I ceci sono legumi facilmente reperibili, economici e facili da preparare. Sono anch’essi ricchi di fibre – circa 13 grammi ogni porzione -, vitamine, minerali e grassi sani. Hanno inoltre proprietà antiossidanti e se ne consiglia il consumo 3 o 4 volte alla settimana.
“La maggior parte della fibra di ceci è fibra insolubile – spiega la dottoressa Lee – che è ottima per la salute dell’apparato digerente. Le persone che li mangiano, in genere hanno una migliore regolazione dello zucchero nel sangue, anche per via della ricchezza in fibre e proteine”.
Anche il cavolo è molto importante nella nostra alimentazione. Contiene infatti molte vitamine antiossidanti, come la A, la C e la K, minerali essenziali, come rame, potassio, ferro, manganese e fosforo ed è poco calorico – solamente 40 calorie a porzione. La nutrizionista suggerisce, oltre al cavolo, anche altre verdure della famiglia delle crucifere, come i broccoli, da consumare quattro o cinque volte a settimana.
“Le vitamine contenute nel cavolo sono associate a benefici antitumorali per la salute, e la fibra di cavolo aiuta controllare il colesterolo nel corpo, migliorando la salute del cuore”.
Proseguiamo con i semi di girasole, benefici per la nostra salute, come gli altri tipi di frutta secca – mandorle, noci e pistacchi. Sono ricchi di fibre, vitamina E, proteine e minerali, come il rame, il selenio e il manganese. I semi di girasole, non salati, contengono inoltre grassi sani, ma sono molto calorici: circa 280 calorie per un quarto di tazza.
Infine, gli spaghetti squash, un tipo di zucca che produce una polpa simile ai comuni spaghetti. Secondo la nutrizionista, grazie al basso contenuto di carboidrati – circa 10 grammi per porzione rispetto ai 45 grammi di una porzione di pasta o riso, potrebbero essere una valida alternativa agli spaghetti di pasta che siamo abituati a mangiare. Come tutte le verdure, gli spaghetti squash sono ricchi di minerali, come il manganese e il selenio, e di vitamine, come la A e quelle del gruppo B. Si possono cuocere in diversi modi e mangiare come contorno.
Dobbiamo forse rivedere i nostri buoni propositi in cucina?
Silvia Bianchi
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