Il broccolo è una delle verdure più popolari della famiglia delle crucifere, la quale comprende anche il cavolfiore, il cavolo e i cavoletti di Bruxelles. Una caratteristica tipica delle crucifere è la grande concentrazione di fitochimici, composti vegetali benefici. L’assunzione di queste verdure è quindi spesso consigliata per la gestione del peso, dal momento che sono a basso contenuto calorico e sono ricche di fibre.
Indice
Il broccolo è utile per la perdita di peso?
Grazie al suo basso contenuto calorico e alla ricchezza di fibre, il broccolo, come le altre verdure non amidacee, è utile per la gestione del peso. La presenza di fibre e acqua nel broccolo può contribuire a far durare di più la sensazione di sazietà, rallentando la digestione. Inoltre, includere il broccolo nella propria dieta potrebbe aiutare a limitare il consumo di alimenti più calorici.
Un altro beneficio del broccolo è quello di favorire la gestione del peso a livello metabolico: gli alimenti ricchi di fibre, come il broccolo, presentano un elevato TEF (thermic effect of food), o effetto termogenico del cibo, vale a dire che possono determinare un miglioramento del metabolismo dopo i pasti.
Inoltre, gli antiossidanti presenti nelle verdure crucifere potrebbero essere un valido aiuto contro l’obesità. Questa è associata a un’infiammazione cronica del corpo e gli antiossidanti partecipano a contrastare tale infiammazione.
Il consumo di queste verdure potrebbe anche influire positivamente sulla sensibilità all’insulina e sulla riduzione dell’appetito, fattori molto importanti per la gestione del peso. Nonostante siano necessarie ricerche ulteriori sugli esseri umani, sembra che i composti vegetali di cui è ricco il broccolo possano svolgere un ruolo importante nel rallentare la crescita delle cellule adipose.
Benefici potenziali
La gestione del peso non è l’unico beneficio che il broccolo può apportare alla nostra salute.
Potrebbe prevenire il cancro
Il broccolo, ma in generale le verdure crucifere, possono partecipare a ridurre il rischio di determinati tipi di cancro. I fitochimici, di cui queste verdure sono ricche, non solo partecipano nella prevenzione del cancro, ma potrebbero contribuire a rallentare la crescita dei tumori, riducendo l’infiammazione e distruggendole cellule cancerogene.
Potrebbe migliorare il colesterolo
Il brocco contribuisce a ridurre il rischio di malattie cardiache riducendo i livelli del colesterolo LDL, ossia quello “cattivo”. Da uno studio effettuato nel 2015, è risultato che i partecipanti che avevano incluso 400 grammi di broccolo nella loro dieta settimanale, alla fine delle 12 settimane, avevano registrato miglioramenti significativi nel colesterolo LDL.
Potrebbe incrementare la salute intestinale
I fitochimici contenuti nel broccolo potrebbero contribuire a migliorare l’equilibrio dei batteri sani nel tuo sistema digestivo. Ricerche hanno associato un’alimentazione ricca di broccolo a un miglioramento della salute digestiva, favorito dall’incremento dei batteri benefici nell’intestino.
Ricco di nutrienti
Il broccolo è ricco non solo di fitochimici, ma anche di micronutrienti, quali ad esempio vitamine C, K e A. La vitamina K è essenziale per la salute delle ossa e la coagulazione del sangue, mentre la vitamina C supporta un sistema immunitario sano. Consumare una quantità sufficiente di vitamina A aiuta a migliorare la vista e la salute degli occhi.
Potenziali svantaggi
L’integrazione del broccolo nella propria dieta è, generalmente, sicuro, ma alcune persone potrebbero dover prestare attenzione alle quantità che consumano.
Potrebbe causare sintomi digestivi
I principali effetti negativi legati all’assunzione di grandi quantità di broccoli o di altre verdure crucifere sono digestivi, come gonfiore e gas. La comparsa di questi sintomi è dovuta alla digestione dei carboidrati da parte dei batteri intestinali nel colon: questi carboidrati possono attirare acqua nell’intestino e generare gas.
In aggiunta, un incremento della quantità di fibra nella dieta, se troppo veloce o eccessivo, potrebbe causare sintomi simili. È consigliabile aumentare gradualmente l’assunzione di fibra e assicurarsi di mantenere un adeguato livello di idratazione per ridurre al minimo tali effetti.
Potrebbe influenzare l’efficacia degli anticoagulanti
Dato che il broccolo è ricco di vitamina K, un nutriente coinvolto nella coagulazione del sangue, coloro che assumono anticoagulanti potrebbero dover limitare il consumo di broccolo e di altre verdure a foglia verde.
Valore nutrizionale del broccolo
Il broccolo è una verdura a foglia verde ricca di fibre e nutrienti e con poche calorie. Seppur sia presente una piccola quantità di carboidrati, il broccolo è considerato una verdura non amidacea.
In una tazza di broccolo crudo e tritato ci sono:
- 30 calorie;
- 2,5 grammi di proteine;
- Meno di 0,5 grammi di grassi;
- 6 grammi di carboidrati;
- 2,4 grammi di fibre.
Poiché è composto per quasi il 90% da acqua, è una verdura eccellente per l’idratazione. Inoltre, il broccolo presenta molti micronutrienti e antiossidanti, come:
- Ferro;
- Calcio;
- Potassio;
- Vitamina C;
- Vitamina K;
- Acido folico;
- Vitamina A (come beta-carotene);
- Luteina.
Quanta quantità di broccolo costituisce una porzione?
Soddisfare la quantità consigliata di verdure è possibile consumando una tazza di broccolo cotto o crudo. Gli esperti suggeriscono agli adulti di assumere almeno due o quattro tazze di verdure al giorno, considerando vari fattori come sesso, altezza e peso.
Come includere il broccolo nei pasti
Se stai cercando delle idee per aumentare la quantità di broccoli nella tua dieta, ti consigliamo ricette gustose ed interessanti.
- Broccolo arrosto con succo di limone;
- Broccolo a vapore accompagnato con patate al forno;
- Broccolo crudo con hummus;
- Insalata di broccolo sbollentato;
- Risotto al broccolo
Il modo in cui si cuoce il broccolo ha un impatto sulla sua densità nutritiva.
Dalle ricerche emerge che il broccolo crudo contiene forme di fitochimici più facilmente digeribili rispetto a quello cotto. Lo sbiancamento del broccolo, ovvero il breve processo di bollitura seguito dall’immersione in acqua ghiacciata per rallentare la cottura, è stato dimostrato preservare i benefici composti vegetali.
Poiché la maggior parte delle persone predilige consumare il broccolo cotto, è utile sapere che bollirlo o cuocerlo al microonde in acqua comporta la maggiore perdita di nutrienti.
Altre verdure per la perdita di peso
Gli esperti suggeriscono di riempire metà del tuo piatto con verdure non amidacee per gestire il peso. Queste verdure sono a basso contenuto calorico e ricche di fibre, e aumentare il loro consumo può contribuire a sostituire alcuni alimenti più calorici.
Ci sono cinque sottogruppi di verdure che gli esperti raccomandano di includere nella tua dieta, poiché prodotti di diversi colori apportano nutrienti unici.
- Verdure verdi, come cavolo riccio, spinaci e broccolo.
- Verdure arancioni e rosse, come peperoni e carote.
- Altre verdure, come cavolfiore, zucchine e funghi.
- Verdure amidacee, come patate, piselli e mais.
- Legumi, come fagioli neri, ceci, lenticchie e piselli verdi.
Ricorda che le categorie “verdure amidacee” e “legumi” spesso contribuiscono alla porzione di carboidrati nel tuo piatto nei piani di gestione del peso. Per consigli personalizzati, consulta un dietologo registrato.
Riassumendo
Il broccolo si distingue per l’alta densità nutrizionale, contribuendo alla gestione del peso grazie alla sua ricchezza di fibre e alla bassa densità calorica rispetto ad altri alimenti. Le verdure crucifere, tra cui il broccolo, potrebbero anche abbassare il rischio di cancro, migliorare i livelli di colesterolo e favorire la salute intestinale.
Per mantenere una dieta equilibrata, gli adulti dovrebbero puntare a consumare almeno due o quattro tazze di verdure al giorno. Si consiglia di aumentare gradualmente l’assunzione di broccolo e altre verdure per ridurre al minimo eventuali disturbi digestivi causati dalle fibre.
