Il riso è un alimento base nella maggior parte delle diete e delle cucine nel mondo. Infatti, non è solo economico e accessibile, ma è anche relativamente facile da preparare e naturalmente privo di glutine.
Naturalmente, esistono molte varietà di cereali sani tra cui scegliere, ma il riso è tra i più facilmente disponibili. Inoltre ogni varietà di riso si differenzia per colore, consistenza e dimensioni; ognuno ha il proprio sapore distintivo ed i suoi valori nutritivi. Alcuni tipi di riso sono ricchi di sostanze nutritive, mentre altri hanno profili nutrizionali meno straordinari.
Il riso, nelle varianti di riso integrale, nero, rosso e selvatico, è ricco di nutrienti e composti vegetali che aiutano a contrastare le malattie
Allora perché mangiare riso è un problema per coloro che stanno cercando di perdere peso o che seguono una dieta? Per dirla tutta, il riso non rappresenta affatto un nemico per chi sta tentando di raggiungere il proprio peso-forma: cerchiamo, dunque, di sfatare alcuni pregiudizi e approfondire la conoscenza su questo prezioso prodotto alimentare.
Indice
Varietà meno nutrienti
Non c’è niente di sbagliato nel mangiare riso bianco o miscele di riso confezionato, ma farlo sempre con moderazione.
Riso bianco
Cerchiamo innanzitutto di capire il motivo per cui questa tradizionale varietà di riso sia oggetto di un enorme dibattito nel settore della salute e del fitness.
Sebbene possa essere più appetibile per alcuni, il riso bianco non è così buono come le varietà più “colorate”. Il riso bianco è la versione altamente raffinata del riso grezzo.
Ciò che porta a considerare come “non sano” questo alimento, anche se viene ampiamente consumato nel mondo, è il fatto che l’elaborazione e la fresatura portano via parti significative del chicco, come la crusca e il germe.
La crusca e il germe del riso sono ricchi di fibre e rappresentano sostanze nutrienti benefiche per la salute umana.
Poiché il riso bianco è meno ricco di fibre e proteine, è anche meno saziante e ha un impatto maggiore sulla glicemia rispetto al riso integrale. Ha anche un basso apporto di antiossidanti rispetto alle varietà marroni, nere, rosse o selvatiche.
Secondo un esperto di gestione del peso, il dottor Gargi Sharma di Delhi, “se il riso bianco subisce un processo di lucidatura, il suo strato aleuronico viene rimosso, con la conseguente perdita di importanti sostanze nutritive. Questo strato, infatti, è ricco di vitamine del gruppo B e grassi essenziali“.
Il riso bianco è soprattutto composto da amido. A causa dell’elaborazione, però, perde alcuni nutrienti essenziali come la tiamina, nota anche come vitamina B1 e di altre vitamine del gruppo B.
Il consumo di riso bianco non arricchito può portare con il tempo allo sviluppo di una malattia chiamata beriberi, causata della carenza di tiamina, una sostanza necessaria alla conversione del glucosio in energia.
Il riso bianco è anche trattato con additivi che possono, in determinati casi, danneggiare il corpo umano scatenando disordini metabolici come il diabete, l’obesità ed altri problemi di salute.
Secondo il dottor Ritika Samaddar, del Max Sanità Saket di Nuova Delhi, “la fresatura e la lucidatura distruggono il 67% della vitamina B3, l’80% della vitamina B1, il 90% della vitamina B6, la metà del manganese, la metà del fosforo, il 60% del ferro, tutte le fibre alimentari e gli acidi grassi essenziali presenti nella varietà allo stato grezzo”.
Anche se queste considerazioni possono apparire molto allarmanti, eliminare completamente il riso bianco può essere una scelta difficile per la maggior parte delle persone.
Per fortuna esistono alcune alternative più sane per gustare il riso, come il riso integrale, rosso e nero.
Miscele già pronte e confezionate
Mentre alcune miscele di riso confezionate possono essere una scelta salutare, molte altre sono ricche di calorie, sodio e ingredienti non necessari.
Ad esempio, una porzione da 150 grammi di Uncle Ben’s Teriyaki Flavor Ready Rice contiene 870 mg di sodio, quasi il 38% della dose raccomandata.
Consumare troppo sodio può aumentare il rischio di gravi condizioni di salute, come malattie cardiache e ictus.
Inoltre, i prodotti trasformati possono contenere zuccheri aggiunti, coloranti artificiali e conservanti, ingredienti che dovresti limitare per una salute ottimale.
Il riso bianco e i prodotti a base di riso confezionato sono meno nutrienti delle varietà marroni, nere, rosse o selvatiche. Mangiateli solo occasionalmente e con moderazione
Varietà salutari
Le seguenti varietà di riso hanno caratteristiche nutrizionali che le distinguono dalle altre.
Riso integrale e riso rosso
Sia il riso integrale che quello rosso hanno profili nutrizionali simili e anche il modo in cui avviene il processo di raccolta è paragonabile. Si tratta di tipologie di riso totalmente o parzialmente grezze, il che significa che mantengono la presenza della crusca e del germe, note per avere una quantità significativa di sostanze nutritive.
Ad esempio, la crusca di riso integrale contiene gli antiossidanti flavonoidi apigenina, quercetina e luteolina. Questi composti svolgono un ruolo importante nella prevenzione delle malattie.
Il consumo regolare di cibi ricchi di flavonoidi è stato collegato a un minor rischio di malattie croniche, come malattie cardiache e alcuni tipi di cancro
Il riso integrale è facilmente disponibile in tutto il mondo, mentre quello rosso è un riso specifico, tipico delle zone delle montagne himalayane, del sud del Tibet, del Bhutan, così come dell’India meridionale.
Secondo il dottor Gargi Sharma, “il riso integrale e il riso rosso sono molto simili dal punto di vista nutrizionale. Entrambi sono grandi fonti di fibre, vitamine del gruppo B, calcio, zinco e ferro, manganese, selenio, magnesio e altre sostanze nutritive.”
Un elemento che differenzia la varietà rossa rispetto alla sua controparte integrale è che il riso rosso è ricco di antiossidanti che possono aiutare a combattere i radicali liberi dannosi nel nostro corpo.
Il riso integrale fornisce un numero simile di calorie e carboidrati al riso bianco, a cui sono stati rimossi la crusca e il germe. Tuttavia, la varietà marrone ha circa tre volte più fibre ed è più ricca di proteine.
Sia le fibre che le proteine favoriscono la sensazione di pienezza e possono aiutarti a mantenere un peso sano. Inoltre, la scelta del riso integrale rispetto a quello bianco può aiutare a regolare la glicemia e l’insulina, un ormone che supporta livelli di zucchero nel sangue sani.
Uno studio su 15 adulti in sovrappeso ha dimostrato che coloro che hanno mangiato 200 grammi di riso integrale per 5 giorni avevano livelli di zucchero nel sangue a digiuno e di insulina significativamente più bassi rispetto a coloro che consumavano la stessa quantità di riso bianco.
Inoltre, il gruppo del riso integrale ha registrato una variazione percentuale dell’insulina a digiuno inferiore del 57% rispetto alla variazione percentuale di 5 giorni osservata nel gruppo del riso bianco.
Di conseguenza, il riso integrale può essere una scelta migliore per chi soffre di diabete. Inoltre è ricco di magnesio, un minerale che svolge un ruolo essenziale nel metabolismo della glicemia e dell’insulina.
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Perché il riso è marrone o rosso?
La varietà rossa prende il suo ricco colore da un antiossidante chiamato antocianine, che si trova anche in alcuni tipi di frutta e verdura di colore viola o rossastro. Si ritiene scientificamente che questa sostanza possieda proprietà in grado di ridurre infiammazioni ed allergie, permette di prevenire il rischio di alcuni tipi di cancro ed è un valido aiuto nella gestione del peso.
La presenza di manganese in entrambe le varietà aiuta a rafforzare il metabolismo, mentre il magnesio aiuta a combattere l’emicrania, abbassa la pressione sanguigna, così come diminuisce i rischi di attacchi di cuore.
Insieme con il calcio, il magnesio aiuta a mantenere ossa e denti sani e previene il rischio di sviluppare artrite e osteoporosi. Il selenio, d’altro canto, protegge il corpo contro le infezioni. Inoltre, dal momento che sono ad alto contenuto di fibre, il processo di digestione di queste varietà di riso è più lento, il che contribuisce a rinforzare il sistema digestivo.
La fibra aiuta anche a rallentare la velocità con cui i carboidrati vengono convertiti in zuccheri nel sangue, quindi alimenti fibrosi presentano un basso carico glicemico. Secondo gli esperti, grazie al loro basso indice glicemico, le due varietà sono anche altamente raccomandate sia per i diabetici che per i malati di cuore. Essendo cereali integrali, possono inoltre aiutare a ridurre la placca arteriosa, prevenire i rischi di malattie cardiovascolari, tenere sotto controllo il colesterolo alto e regolare lo zucchero nel sangue.
Secondo studi recenti, consumare una tazza di riso integrale quotidianamente può significativamente diminuire fino al 60% i rischi di sviluppare il diabete. Alcuni studi, però, fanno emergere l’esistenza di una certa componente di questo riso che può causare danni alla salute umana, l’acido fitico. Il Dottor Gargi Sharma spiega che “l’acido fitico può ostacolare l’assorbimento del ferro e del calcio. Solo chi segue una dieta a base di alimenti con elevate quantità di calcio o ferro, quindi, dovrebbe porre maggiore attenzione al consumo di questa varietà di riso.”
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Il riso proibito, il riso nero
Anche se a volte è il più difficile da trovare, il riso nero è il numero uno dal punto di vista nutrizionale.
Nell’antica Cina, il riso nero veniva servito solo ai nobili ed era proibito alle masse (da qui ne deriva il nome). L’ondata di tendenze alimentari che ruotano intorno a opzioni più sane come il riso integrale, la quinoa o i semi di girasole ha finalmente permesso di svelare i benefici di questo ‘superfood‘. I grani neri lucidi di questo riso, che quando viene cotto diventano di colore viola, non solo sono un piacere per gli occhi, ma anche per le papille gustative.
Questa varietà supera di gran lunga i benefici nutrizionali sia del riso integrale che del riso rosso. È ricco di antiossidanti, fitonutrienti, sostanze fitochimiche, vitamina E, proteine, ferro e molte altre sostanze nutritive.
È anche ricco di fibre e sostanze nutritive che abbassano il colesterolo, promuovono una digestione sana e prevengono le malattie croniche. Ha il più alto livello di antiossidanti di tutte le varietà di riso, grazie in gran parte al contenuto di antociani, un potente antinfiammatorio che conferisce ai chicchi la loro tonalità violacea scura, oltre a flavonoidi e carotenoidi, che aiutano a prevenire i rischi di sviluppare tumori. Il suo basso contenuto di zuccheri e il basso valore glicemico lo rendono un’opzione dietetica ideale per i malati di cuore, i diabetici e per quelli che soffrono di alta pressione sanguigna.
“Un cucchiaio di crusca di riso nero contiene più antociani antiossidanti rispetto a quanti se ne trovano in un cucchiaio di mirtilli, ma con il beneficio di contenere meno zucchero, più fibre e vitamine”, ha osservato Zhimin Zu, professore associato della Louisiana State University, in America.
Una ciotola di riso nero può anche fornire una buona dose di proteine, avendone quasi 10 grammi in una sola tazza.
Riso selvatico
Il riso selvatico (wild rice) non è in realtà una varietà di riso, ma appartiene alla famiglia botanica delle graminacee. Il suo nome è Zizzania acquatica ed è tipica delle zone dei Grandi laghi tra Canada e Stati Uniti.
È un altro riso salutare come il riso nero. L’alto livello di fibra in questi chicchi marroni e neri aiuta la digestione e abbassa il colesterolo. Il riso selvatico è anche ricco di antiossidanti che combattono le malattie e di vitamina C.
Contiene circa tre volte più fibre e significativamente più proteine del riso bianco, rendendolo una scelta più saziante.
Il riso selvatico è una buona fonte di vitamine e minerali, tra cui vitamine del gruppo B, magnesio e manganese. Inoltre, la ricerca mostra che la sua attività antiossidante è fino a 30 volte maggiore di quella del riso bianco.
Le varietà di riso integrale, marrone, rosso, nero o selvatico possono apportare nutrienti alla tua dieta. Prova a cucinarlo tu piuttosto che acquistare prodotti già pronti.
Quale tipo dovresti scegliere?
Con oltre 40.000 diverse varietà di riso coltivate e consumate in tutto il mondo, privarsi del semplice piacere di mangiare una ciotola di buon riso è ingiusto. Uno stile di vita sano si basa esclusivamente sul corretto equilibrio tra il buon cibo e la nutrizione. Identificare ciò che è veramente nutriente e benefico per la salute e variare l’alimentazione in modo da assumere cibi sani e saporiti, come le diverse varietà di riso, è un interessante e utile rimedio.
La ricerca mostra che il consumo di cereali integrali rispetto a quelli raffinati migliora la salute. Inoltre, i cereali integrali sono anche collegati a un ridotto rischio di malattie cardiache, obesità e alcuni tipi di cancro.
Pertanto, la scelta del riso integrale integrale, rosso, nero o selvatico è una scelta eccellente per la salute.
Sebbene il riso bianco sia salutare con moderazione, sostituirlo con varietà integrali fornirà sicuramente più nutrienti.
Se consumi spesso pasti a base di riso pronti o altri prodotti a base di riso confezionati, prova una delle varietà più salutari elencate sopra.
Preparare il tuo riso ti consente di determinare quali ingredienti vorresti aggiungere o escludere dalla tua ricetta. Questo può ridurre drasticamente l’assunzione di sodio e altri additivi come conservanti e zuccheri aggiunti.
Fonte: food.ndtv.com | healthline.com
