Zuppa di fagioli, pasta con le lenticchie o vellutata di piselli. E poi ancora fave, ceci, soia, arachidi… Insomma, mangiate come vi pare una bella porzione di legumi e il colesterolo alto non sarà più un problema.
A sostenerlo sono i ricercatori della Nfi, la Nutrition Foundation of Italy, Centro Studi sull’Alimentazione, che hanno condotto due ricerche.
La prima, pubblicata sul British Journal of Nutrition, ha valutato la biodisponibilità dei minerali contenuti nei legumi, l’impatto sull’Indice Glicemico nella persone affette e non da diabete e gli effetti sui lipidi in soggetti con un livello di colesterolo moderatamente più alto del normale. I tipi di legumi presi in esame sono stati i fagioli con l’occhio, mungo, cinesi lunghi, alati, bianchi, oltre a ceci, piselli, arachidi e soia.
Tutti hanno un Indice Glicemico compreso tra 6 e 13, quindi basso, mentre l’effetto di riduzione del colesterolo è più forte nelle arachidi, in grado di ridurre la colesterolemia totale del 7%, e nei fagioli bianchi, che hanno ridotto i livelli di colesterolo totale e i livelli di colesterolo LDL rispettivamente del 6% e del 9%.
Secondo gli studiosi, la spiegazione sta nel fatto che l’apporto di minerali con i legumi varia a seconda della qualità considerata, a causa proprio del diverso contenuto di minerali e dell’interazione tra questi e l’acido fitico, che ne limita l’assorbimento o l’utilizzo.
L’altra ricerca è stata pubblicata dal Nutrition Metabolism and Cardiovascular Diseases e porta la firma della italianissima Lidia Bazzano. In questo caso, sono stati esaminati i dati ottenuti da 10 ricerche cliniche randomizzate su 270 pazienti. Dallo studio è venuto fuori che mangiare ogni giorno per tre settimane almeno 80-140 grammi di piselli, lenticchie, fagioli o fave comporta una riduzione media del colesterolo totale di 11,8 mg/dl e del colesterolo LDL di 8 mg/dl.
Che aspettate, allora! Via con una scorpacciata di legumi che, tra l’altro, sono anche ricchi di proteine, carboidrati, fibre, calcio, vitamine e di sali minerali.
Germana Carillo
